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Was ist der richtige Untergrund beim Laufen? Noch 7 Wochen bis zum #BerlinMarathon

„Der Marathon ist ein Wettstreit zwischen deinem Willen und deinen Möglichkeiten.“ (Jeff Galloway)

Wenn du ein aufmerksamer Leser dieser Reihe bist, hast du es sicher schon mitbekommen, ich bin umgezogen.

Und mit dem Umzug haben sich auch ein Großteil meiner Laufstrecken geändert. Das betrifft vor allem auch den Untergrund. Waren in der Großstadt in den Parks eher 90% Asphalt mein häufigster Untergrund, so ist es jetzt deutlich weniger geworden.

Was bedeutet das aber für mein Lauftraining?

Erst einmal gehöre ich nicht zu der Fraktion, die Laufen auf Asphalt prinzipiell verteufelt. Seit ich 2008 von der Couch aufgestanden bin, war mein bevorzugter Laufuntergrund Asphalt.

Zum einen, weil in der Großstadt die Möglichkeiten für Läufe auf weicheren Böden eher begrenzt sind und zum anderen, weil Laufen für mich deshalb ein so fantastischer Sport ist, weil man immer und überall direkt starten kann. Da möchte ich mir einfach keine Gedanken über den Untergrund machen müssen.

Trotzdem genieße ich das Mehr an Abwechslung in meinem neuen Zuhause. Ein Beispiel aus der letzten Trainingswoche: Gestartet bin ich auf Asphalt und nach einiger Zeit lief ich auf einen geschotterten Waldweg, bevor es kurz wieder auf Asphalt und dann sogar auf richtig weichen Waldboden ging.

Mein Gefühl – meinen Beinen tut diese Abwechslung gut.

Die drei häufigsten Untergründe zum Laufen

  • Asphalt

Für schnelle Läufe ist Asphalt das Beste. Der harte Boden gibt dir direktes Feedback, sorgt aber auch dafür, dass deine Gelenke stärker belastet werden. Auch wenn die meisten Marathonläufe auf Asphalt stattfinden, so solltest du deine langen Läufe im Training darauf laufen.

  • Schotterwege

Für die meisten Läufer wohl der bevorzugte Untergrund: Befestigte Schotterwege. Hier gibt es im Gegensatz zum Asphalt bereits eine leichte Dämpfung und – je nach Menge der losen Steinchen – trotzdem ist der Untergrund hart und fest. Für meine langen Läufe der ideale Untergrund!

  • Waldwege

Am schonendsten sind Waldwege – zumindest die, die einen weichen Boden ohne Wurzeln oder ähnliche Hindernisse haben. Das reinste Wohlgefühl für deine Beine. Kommen aber besagte Wurzelpassagen hinzu, wird es zum Traillauf. Die sind anstrengend, weil sie eine sehr starke Konzentration erfordern.

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Wie schaut es bei dir aus? Welcher Untergrund ist auf deiner Hausrunde und wo läufst du am liebsten? Ich freue mich auf deine Antwort.

So lief die vergangene Trainingswoche

Nachdem die vorletzte Woche traumhaft gut lief, startete die letzte Woche mit einem kleinen Dämpfer. Der lange Lauf hatte seine Spuren hinterlassen und mir einen Schmerz in der linken Hüfte hinterlassen. Irgendwo zwischen Leiste und hinterem Oberschenkel und irgendwie undefinierbar.

Nun gut – eine Marathon-Vorbereitung geht wohl kaum ohne kleinere Wehwehchen ab und wenn ich einmal in Bewegung war, ließ es auch deutlich nach.

Also Dienstag früh wieder die Laufschuhe geschnürt und Intervalle probiert. Und das am frühesten Morgen, was ich – glaube ich – noch nie gemacht hatte. Jedenfalls kann ich mich beim besten Willen nicht daran erinnern. Die Hüfte gab nach zwei Kilometern Einlaufen Entwarnung also ließ ich 5x2km etwas schneller als das geplante Renntempo folgen. Lief gut, auch wenn ich am Ende dann doch langsam Hunger bekam.

Apropos Hunger – der zweite Lauf am Donnerstag war ein astreiner Nüchternlauf, denn vor den Intervallen hatte ich zumindest einen Riegel gegessen und einen Saft getrunken. Am Donnerstag dann 17 langsame Kilometer in sehr profilierten Gelände. Also soweit das hier im nördlichen Oberbayern möglich ist.

Übrigens hatte ich Donnerstag und Freitag frei und hab die letzten Arbeiten an meiner alten Wohnung gemacht. Der Umzug ist damit endgültig abgeschlossen. Jippie! Samstag mittag lief ich nur eine kurze Runde und freute mich auf Sonntag.

Denn dort sollte nicht nur der lange Lauf stattfinden, sondern auch das Wetter deutlich kühler sein. Und so war es dann auch. Die Freude bezog sich übrigens auf das Wetter, denn vor den langen Läufen habe ich noch immer einen riesigen Respekt. Auch wenn meine Kondition locker ausreicht und ich in Sachen Puste bei diesen Laufen nie wirklich angestrengt bin, für die Knochen, Gelenke und den ganzen Körper ist das schon immer eine ordentliche Belastung.

Wie hoch die Belastung ist, merkte ich nach den 27km bei idealen Bedingungen am Sonntag Abend. Ich setzte mich kurz nach dem Lauf hin und trank eine Spezi, ehe ich mein kleines Dehnungsprogramm starten wollte. Doch daraus wurde vorerst nichts, denn ein Krampf in beiden Oberschenkeln kündigte sich an, sobald ich das Bein auch nur ein wenig anhob. Tja und als ob das noch nicht genug war, hatte ich auch noch kurz eine Art Schüttelfrost. Sowas passiert mir bei größeren Belastungen öfters – keine Ahnung wieso. Also ab unter die heiße Dusche und danach ging es mir besser und ich konnte mein leichtes Dehnungsprogramm doch noch durchführen.

Du siehst, alles ist nicht wirklich eitel Sonnenschein und ein Marathon-Training kein Zuckerschlecken. Aber das hat auch keiner versprochen…

Die Woche in Zahlen:

  • 62,2km Laufen in 6:22h
  • 15km Radfahren in 0:45h

Das plane ich diese Woche

Diese Woche lasse ich es etwas ruhiger angehen. Zumindest ist kein langer Lauf geplant, da ich am Wochenende in Hannover bei der Fibloko – der ersten deutschen Fitnessblogger-Konferenz bin. Übrigens stehe ich dort an beiden Tagen bei einem Vortrag auf der Bühne – mal eine Herausforderung der etwas anderen Art. Drückt mir die Daumen!

Läuferisch würden mir etwa 35km und 3 Läufe genügen. Den langen Lauf lege ich dann auf den 15.8., denn da ist in Bayern Feiertag. 😉

Zum Schluss noch ein Hinweis, wenn du noch ganz am Anfang stehst. Ab 19.8. startet wieder mein kostenloser Online-Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“. Bis zum 18.8. kannst du dich dafür anmelden. Schon weit mehr als 100 Teilnehmer sind durch diesen Kurs zum Läufer geworden. Und wenn du bereits läufst, vielleicht kennst du jemanden, für den der Kurs interessant wäre. Ich würde mich freuen, wenn du ihn teilst. Den Link zur Anmeldung gibt es hier: „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“.

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Ich freue mich, dass du mich auf meinem Weg zum Berlin-Marathon begleitest. Alle Geschichten gibt es hier… #beatberlin42

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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2 Kommentare

  1. Moin,
    auch ich laufe in paar Wochen in Berlin. Von der Kondition her sieht es bei uns beiden wohl ähnlich aus.
    (Ich verfolge Dich auch ein wenig auf Strava)
    Nimmst Du bei den langen Läufen denn zusätzlich Salz zu Dir? Das kann die Ursache für die Krämpfe sein.

    Ansonsten: Weiterhin viel Erfolg! Vielleicht laufen wir uns in Berlin ja über den Weg. 😉

    • Hallo Matthias,

      danke für den Tipp. Tatsächlich nicht, wobei ich da auch noch nie Probleme hatte. Außer beim Ironman, aber da war Salz im Getränk und das sind die Belastungen höher.

      Dir wünsche ich auch viel Erfolg für Berlin.

      Viele Grüße
      Torsten

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