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Marathon Training: 42,195 Tipps für deinen Erfolg

Marathon Training - Foto: Kerstin Leicht
Marathon Training – Foto: Kerstin Leicht

„Der Marathon ist ein Wettstreit zwischen deinem Willen und deinen Möglichkeiten.“ (Jeff Galloway)

Jedes Wochenende renen Hunderttausende weltweit Marathon, egal ob in Berlin, in London oder New York , in Rotterdam, Boston oder sonstwo – der Mythos Marathon fasziniert und bewegt Menschen auf der ganzen Welt.

Dabei ist die Legende um Marathon bereits 2500 Jahre alt. Richtig – es ist eine Legende, die sich da um den griechischen Boten Pheidippides rankt. Nach der Schlacht um Marathon im Jahre 490 vor Christi rannte Pheidippides die 42 Kilometer nach Sparta, verkündete dort den Sieg über die Perser und verstarb vor Erschöpfung. Mit seinem tragischen Ableben war der Mythos geboren…

Doch was fasziniert die Menschen 2500 Jahre danach an diesen Mythos? Marathon gilt als Mount Everest des kleinen Mannes (oder der Frau). Groß genug, um von Familie, Freunde und Nachbarn bewundert zu werden und klein genug, um es als gesunder und halbwegs fitter Mensch noch im Rahmen eines zumutbaren und notwendigen Marathon Training ohne körperliche Schäden zu schaffen.

Oder um es anders auszudrücken – die Motivation für viele ist die Auseinandersetzung mit der körperlichen Grenzerfahrung in Verbindung mit Lauftraining als Stressabbau. Im Marathon Training findest du beides.

Mein Weg zum ersten Marathon

Auch ich bin diesem Mythos erlegen und wollte die Grenzerfahrung spüren. Der Traum schlummerte dabei schon sehr lange in mir.

Bereits als 18jähriger habe ich gesagt, dass ich einmal im Leben Marathon laufen will. Damals faszinierten mich aber eher Party, Zigaretten und Alkohol statt disziplinierten Ausdauertraining und die sportlichen Ambitionen beschränkten sich auf Tennis auf mäßigen Niveau.

Mit 30 hatte ich mich dann endgültig sportlich zur Ruhe gesetzt. Irgendwann war es aber genug und ich stand von der viel gerühmten Couch auf. Da war ich Mitte 30 und begann regelmäßig zu laufen. Anfangs gerade einmal in der Lage, 20 Minuten am Stück zu traben, war Triathlon mein Ziel was mich antrieb und schnell besser werden ließ.

Nach dem ersten schmerzhaften Halbmarathon war dabei der Traum noch unendlich weit weg. Doch bereits die nächsten beiden „Halben“ gingen richtig gut und angemessen flott, so dass der Mythos greifbar wurde.

So stand ich drei Jahre nach meinem Schritt von der Couch aufgeregt und voller Angst und Vorfreude an der Startlinie zum München Marathon.

Drei Monate konsequentes Marathon Training nach den genialen Plänen von Lauf-Guru Herbert Steffny* lagen hinter mir und auch davor war ich natürlich dank einiger kleiner Triathlons durchaus aktiv unterwegs.

Marathon TrainingDas Erlebnis des ersten Marathon – unvergesslich! Ich war gut vorbereitet und dementsprechend war der berühmte Mann mit dem Holzhammer mit anderen Läufern und nicht mit mir beschäftigt. Hart war es natürlich dennoch, doch der Einlauf durch das Marathontor ins Münchner Olympiastadion entschädigte für alles!

Gänsehaut, Tränen, Erschöpfung, Stolz und eine riesengroße Freude – die ganze Klaviatur der Gefühle in einem Moment! Wer es nicht erlebt hat, kann es sicher nicht nachvollziehen…

Die Grenzerfahrung auf der Strecke blieb für mich aus, auf dem Weg nach Hause in der U-Bahn habe ich sie aber dann doch noch gespürt. Mein Kreislauf sackte dank des plötzlichen Stillstands extrem ab und erst Stunden später war ich wieder einigermaßen klar.

Mittlerweile sind aus einem drei Marathons geworden, einer davon im Rahmen eines Triathlons und die Bestzeit von der Premiere steht noch immer.

Doch genug geschwafelt von mir – du bist schließlich hier, um die 42 Tipps auf deinem Weg zum Marathon zu lesen.

42,195 Tipps auf deinem Weg zum Marathon

Der Weg zum Ziel – die Vorbereitung vor der Marathonvorbereitung

  1. Habe einen Traum, aber bleib realistisch
    Hast du gerade mit dem Laufen begonnen, so lasse dir 2-3 Jahre Zeit, um deinen Körper an die längeren Strecken zu gewöhnen. Läufst du schon problemlos 10-15km oder hast bereits einen Halbmarathon gefinisht, dann steht deinem Traum nichts mehr im Wege.
  2. Von 0 auf Marathon – lass den Quatsch
    Vor einigen Jahren ging fast schon ein Hype durch die Medien. Jede Menge völlig untrainierte Menschen wollten in weniger als einem Jahr einen Marathon laufen. Lass den Quatsch – deinem Körper zu liebe.
  3. Prüfe deine Gesundheit
    Ein Marathon ist kein Pappenstiel und ausreichende Gesundheit und Fitness die Grundvorrausetzung für dein Vorhaben.
  4. Setze dir ein konkretes Ziel
    Je konkreter dein Ziel desto eher wirst du es erreichen – melde dich an und dein Renntermin steht als fixes Ziel.
  5. Trage das Ziel in deinen Kalender ein
    DICK und FETT
  6. Begeistere dein Umfeld für dein Ziel
    Familie, Freunde und Kollegen können eine große Hilfe in harten Zeiten des Trainings sein. Begeistere auch sie für dein Ziel und sie werden dich unterstützen. Externe Motivation ist ein nicht zu unterschätzender Antrieb.
  7. Vernachlässige dein Umfeld nicht
    Eine Lektion, die ich in meiner Anfangseuphorie erst lernen musste. Dein persönliches Umfeld ist immer wichtiger als dein sportliches Ziel.

Die Vorbereitung– dein Marathon Training zum Ziel

  1. Habe einen Plan
    Um Sport zu treiben, braucht es keinen Plan. Für ein großes Ziel wie einen Marathon dagegen schon. Recherchiere kurz und dann entscheide dich für deinen Plan. Ich empfehle die Pläne von Herbert Steffny „Das große Laufbuch“* für jede Leistungsklasse und jede Distanz.
  2. Sei fleißig und diszipliniert
    Ohne Fleiß kein Preis und ohne Disziplin kein Marathon. Sei dir dessen immer bewusst.
  3. Lerne mit Problemen umzugehen und sehe sie als Herausforderungen
    Du wirst deinen Plan nicht zu 100% folgen können! Kleine Blessuren oder zeitliche Probleme stehen im Weg. Räume diese Hindernisse weg und lasse dich nicht von deinem Ziel abbringen.
  4. Sei kein Sklave deines Trainingsplans
    Ein Plan ist wichtig, doch nicht der Plan bestimmt dein Leben als Hobbyläufer, sondern du bestimmst deinen Plan. Passe ihn nach deinen Bedürfnissen an.
  5. Halte deinen Ehrgeiz in Grenzen
    Zu viel Ehrgeiz und überhaupt „zu viel“ ist ein häufiges Phänomen von Leuten, die am Marathon schon beim Training scheitern.
  6. Sei ambitioniert
    Kein Widerspruch zum vorherigen Punkt! Du wirst deinen Schweinehund beim Marathon Training des Öfteren überwinden müssen. Sei dazu bereit!
  7. Blocke dir die Zeit zum Training
    Du hast einen Ziel und auch einen Plan – nun gilt es dir feste Zeiten zum Training zu blockieren und in deinen Kalender einzutragen.
  8. Lerne für dein Leben
    Trainieren für einen Marathon bedeutet für das Leben lernen.* Nutze diese Lektionen auch für dein „restliches“ Leben.
  9. Bleib motiviert
    Training für den Marathon ist hart, für deinen Körper und für deine Psyche. Dauerhafte Motivation ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Falls sie mal nachlässt, schau hier mal nach Tipps…
  10. Bringe Abwechslung in dein Training
    Wenn du einen ordentlichen Plan hast, ist dieser Tipp überflüssig, weil berücksichtigt. Bringe Abwechslung in dein Marathon Training. Ändere deine Strecken, den Untergrund, die Geschwindigkeit, die Distanz und absolviere auch mal ein Alternativtraining. Monotonie macht dich nicht nur langsam, sondern demotiviert.
  11. Habe Geduld
    Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und kein Läufer nach wenigen Wochen zum Marathoni. Fortschritte im Training brauchen Zeit und die musst du dir nehmen. Sehe dein Training als großes Puzzle. Stück für Stück wird ein Ganzes draus.
  12. Pflege deinen Körper
    Das Training für einen Marathon ist hart – sehr hart. Höre auf deinen Körper* und vernachlässige ihn nicht. Du brauchst ihn für die 42,195 Kilometer ins Ziel.
  13. Vernachlässige nicht deine Rumpfmuskulatur
    Training für einen Marathon bedeutet nicht, 4-5 mal pro Woche Laufen zu gehen und damit genug. Das ist zu wenig, du brauchst mit zunehmenden Alter immer mehr Stablisationstraining. Sonst geht es dir wie mir…
  14. Regeniere genug
    Passt zum vorherigen Tipp – Regeneration ist ebenso wichtig. Sauna oder Massage – gönne dir etwas für Körper und Seele.
  15. Trainiere deine Abwehrkräfte
    Eine starke Erkältung in der Vorbereitung ist nervig. Trainiere dein Immunsystem mit Wechselduschen und ziehe dir jeweils sofort nach dem Training trockene und warme Kleidung an.
  16. Lebe gesünder
    Täglich drei Bier und der obligatorische Gang zum Fast-Food-Restaurant sind schlechte Begleiter bei der Marathon-Vorbereitung. Du musst keineswegs asketisch leben, aber du schüttest schließlich auch kein Billig-Benzin in einen Sportwagen.
  17. Vergiss Schmerzmittel & Co.
    Leider eine weit verbreitete Dunkelziffer – verzichte unbedingt auf Schmerzmittel bei deinem Training UND auch beim Wettkampf. Dein Körper setzt die Grenze – nicht dein Kopf!
  18. Trage die richtige Kleidung
    Gute Schuhe
    ? Selbstverständlich! Gute Kleidung? Eher weniger. Doch das ist falsch. Trage eine angemessene Kleidung. Nicht zu wenig, aber vor allem – beliebt bei Hobbyläufern – nicht zu viel. Nutze das Zwiebelschalenprinzip.
  19. Halte deine Füße still
    Achtung – dieser Tipp gilt für die Woche vor deinem Rennen. Jetzt kannst du nichts mehr gewinnen, aber alles verlieren. Absolviere nur noch sehr lockeres Training und ziehe darin ab und zu kurz das Tempo an. Ich betone – KURZ! Auch wenn es schwer fällt und du nervös wie ein Rennpferd bist.

Der Startschuss fällt – so verhältst du dich im Rennen

  1. Sei vorbereitet
    Binsenweisheit, aber leider nicht für jeden. Sei vorbereitet und unterschätze den Marathon nicht. So halten sich die Angst vorher und der Schmerz im Rennen in Grenzen.
  2. Koste deine Aufregung vor dem Start aus
    Auch wenn es schwer fällt, die Anspannung und Nervosität vor dem Rennen ist das beste Zeichen, dass du bereit bist!
  3. Lass dich nicht von der Euphorie mitreißen
    Der Start ist toll! Erst langsam walzt sich die Masse an Läufern los und dann rennen viele Adrenalinjunkie, als wäre nach 10 Kilometern alles vorbei. Nicht du – finde dein Tempo.
  4. Laufe dein Tempo
    Eine Strategie für deinen Marathon macht Sinn. Hast du eine GPS-Uhrdabei, kannst du dein Tempo prüfen, alternativ schreiben sich viele die Durchgangszeiten auf den Arm.
  5. Entspanne beim Laufen
    Entspannung im Wettkampf? Kein Widerspruch – ein Marathon dauert lange und du musst dich in eine gleichförmige und entspannte Stimmung bringen. Aggressivität ist die ersten 35 Kilometer fehl am Platz.
  6. Trinke richtig
    Viele wissen nicht, wieviel sie trinken sollen. Ich sage – dein Körper sagt es dir. Nicht zu viel und nicht zu wenig und der Witterung angemessen. Auslassen sollte man Verpflegungsstände aber nur im Ausnahmefall.
  7. Verpflege dich genug
    Ein Schlüssel zu deinem Erfolg ist, damit du genug Energie bis zum Schluss in dir hast. Deshalb musst du auch rechtzeitig essen. Ich empfehle unbedingt Gels, da sie einfach besser verträglich sind, als feste Nahrung. Aber teste das vorher im Training, nicht jeder verträgt alles.
  8. Hab Spaß
    Es ist dein Tag und dein Rennen – genieße jeden Kilometer!
  9. Spüre die Atmosphäre
    Egal ob die vibrierende Atmosphäre eines Stadtmarathons oder die meditative Ruhe von Landschaftsläufen – sauge die Atmosphäre in dich auf.
  10. Kämpfe dich ins Ziel
    Irgendwann wird es hart – für jeden! Dann hilft es dir, wenn du dir das Ziel vorstellst. Visualisiere den Zieleinlauf!
  11. Zelebriere deinen Zieleinlauf
    DU hast es geschafft – HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH und nun feiere den Zieleinlauf, du wirst ihn nicht vergessen!

Nach dem Rennen – Freude und Schmerzen sind dein Begleiter

  1. Bleibe auch nach dem Ziel in Bewegung
    In der Einleitung habe ich dir von meinem After-Race-Erlebnis berichtet, bleib in Bewegung, gehe umher – dein Kreislauf wird es dir danken.
  2. Gehe spazieren
    Du wirst einen Muskelkater haben – garantiert. Trotzdem oder gerade deshalb solltest du am Tag nach dem Marathon zumindest spazieren gehen. So regenerierst du am besten.
  3. Ernte den Ruhm
    Man wird dich bewundern – obgleich es Hundertausende Marathonläufer gibt, wird man dich für deinen Marathon bewundern. Du darfst das natürlich auskosten, aber mit Bedacht. Sei stolz auf dich, aber nicht hochnäsig und arrogant.
  4. Belohne dich
    Nach dem Rennen ist die Zeit für Belohnung – was auch immer das für dich bedeutet. Tu dir jetzt Gutes!
  5. Vorsicht Suchtgefahr
    Kaum im Ziel und die ersten Schmerzen vergessen, wollen viele mehr. Marathon kann eine Sucht werden, sei dir dessen bewusst. Bestes Mittel dagegen – mache auch andere Sportarten und sehe die Marathons als ein Highlight in deinem (Sportler-)Leben.

Und als letzten Tipp für die letzten 195 Meter ins Ziel – reiß die Arme hoch und freue dich. DU hast geschafft!

Mythos Marathon - jede Woche laufen irgendwo auf der Welt Leute 42,195 Kilometer. Du auch? Ausdauerblog gibt dir 42,195 Tipps für dein Marathon Training.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…

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