Ich hab da mal eine Frage: Ich laufe nächste Woche einen Wettkampf. Wie trainiere ich denn in der Woche davor und was muss ich in Sachen Ernährung beachten?
So oder so ähnlich kommen regelmäßig Fragen in unserer „Endlich mehr Sport“-Community auf. Mythen und Legenden ranken sich um die letzte Woche vor dem Wettkampf. Aber warum eigentlich?
Es ist die Nervosität und das Ungewisse vor dem großen Tag, auf den man möglicherweise schon Monate hin gefiebert hat. Während die einen nun in Panik ihr ausgefallenes Training auf Teufel komm raus nachholen wollen, setzen andere penibel irgendwelche irrwitzigen Ernährungsexperimente um. Nur die Ruhe bewahren nur ganz ganz wenige.
Ich hab es dennoch versucht und bin dem Mythos Tapering – so der Fachbegriff für die ultimative Wettkampfvorbereitung – auf den Grund gegangen.
Was ist dieses Tapering?
Gerade Marathonläufer, die sich mit einem guten auf sie abgestimmten Trainingsplan vorbereiten, kennen das: Etwa 2-3 Wochen vor dem Rennen bist du eigentlich durch. Dein Körper ist am Limit vom harten Training und nicht unwahrscheinlich ist auch, dass dich das eine oder andere Zipperlein plagt.
Wie sollst du nur bis zum Wettkampf durchhalten und vor allem wie sollst da fit am Start stehen?
Das Zauberwort heißt Tapering. Vielleicht hast du den Begriff schon einmal gehört. Er bedeutet Zuspitzung und Reduktion und sagt damit genau das aus, was du in der (oder bei längeren Wettkämpfen auch gerne 2-3) letzten Woche vor dem Wettkampf tun solltest: Dein Training reduzieren und dich gezielt für den Tag X regenerieren. Und zwar so viel, dass du im Wettkampf dann mit perfekt ausgeruhten Beinen durchstarten kannst.
Wie du das am besten machst und was es in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu beachten gilt, liest du heute hier im Artikel.
Wie trainierst du in der letzten Woche vor dem Wettkampf?
Eines ist klar, dass was du in den Monaten vor deinem Wettkampf an Training versäumt hast, kannst du auch in der letzten Woche nicht aufholen. Training lässt sich nie nachholen! Im Gegenteil – trainierst du jetzt zu hart, wirst müde am Start stehen und sicher nicht deine Bestleistung abrufen können.
Das Training für den Wettkampf ist eine Woche vor dem Start prinzipiell abgeschlossen. Warum das so ist, erklärt sich mit dem Phänomen der Superkompensation. Was das bedeutet, kannst du hier in einem Artikel von Schorsch von Tri-It-Fit nachlesen.
Der Trainingsplan in der letzten Woche…
Heißt das jetzt aber, dass du nun gar nicht mehr trainieren sollst? Bis vor ein paar Wochen hätte ich hier energisch widersprochen. Je nach Fitnesszustand, Distanz und Wettkampfziel bieten sich verschiedene Strategien an.
Dem Hobbysportler, der seinen ersten Halbmarathon läuft und dem es nur wichtig ist, überhaupt ins Ziel zu kommen, reichen zwei lockere Läufe in der letzten Woche. Am Anfang der Woche (z.B. Dienstag) etwa 60 Minuten und dann nochmal in der Wochenmitte (z.B. Donnerstag) 30 Minuten. Danach und dazwischen gilt es, die Beine hochzulegen.
Bist du ambitionierter unterwegs und peilst zum Beispiel grob die berühmte 2h-Marke im Halbmarathon an, sieht das ganze schon etwas anders aus. Hier würde ich zu Wochenbeginn (Dienstag) noch einmal das Renntempo simulieren. Das könnte durch 3-4 lange Intervalle über 2km sein oder auch 5km am Stück als Tempodauerlauf.
Danach noch ein lockererer Lauf mit etwa 40-50 Minuten zu Wochenmitte (Donnerstag) und schließlich am Tag vor dem Rennen ein Aktivierungslauf über 20-30 Minuten mit ein paar wenigen Steigerungen, um deine Muskulatur auf Trab zu bringen.
Das Prinzip funktioniert übrigens genau so beim Marathon, denn dort ist die Erholung in der Woche vor dem Wettkampf nach den harten Trainingswochen noch wichtiger. Allerdings beginnt beim Marathon die Tapering-Phase schon früher, dass heißt du solltest mindestens zwei besser drei Wochen dein Training langsam herunterfahren.
Ist dein Ziel dagegen ein 10km-Lauf, sollten die Intervalle am Wochenbeginn kürzer (400m oder 1km) ausfallen. Der Rest ist sehr ähnlich, falls du da überhaupt eine ganze Woche reduzieren möchtest…
Wenn du übrigens zu denen gehörst, die einfach nicht ihre Füße still halten können und jetzt denkst, dass du das reduzierte Lauftraining einfach durch andere – womöglich weniger anstrengende – Sportarten ersetzen kannst. Vergiss es – jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt dafür.
Mit neuen Sportarten oder Alternativtraining solltest du bis nach dem Wettkampf warten. Das gilt auch für ausgiebige Massagen, denn auch die können deinen Muskeln Schmerzen zufügen. Tipps zur Regeneration nach dem Wettkampf gibt es hier:
Gibt es ein Patentrezept? Nicht wirklich…
Jetzt kennst du den Leitfaden und fragst dich vielleicht, warum ich eingangs geschrieben habe, dass ich bis vor einiger Zeit energisch widersprochen hätte, in der Woche vor dem Rennen (fast) gar nicht zu laufen?
Vor einigen Wochen musste ich gezwungenermaßen eine etwas andere Vorbereitung absolvieren. Knapp zwei Wochen vor meinem Halbmarathon hatte mich eine leichte Erkältung dahin gerafft. (Übrigens ein Klassiker und durch eigene Dummheit verursacht. Pass hier gut auf dich auf!)
Nichts schlimmes, aber auch nicht wirklich prickelnd. Die letzten Tempotrainings, der letzte längere Lauf: Alles ausgefallen. Statt dessen gab es 7 Tage komplette Sport- und Laufpause, bevor ich am Donnerstag vor dem Rennen eine kurze und sehr zaghafte 5km-Runde drehte.
Die Erkältung war pünktlich vor dem Wettkampf abgeklungen, so dass ich Samstag vor dem Rennen noch einmal 5km lief und dabei auch einige kurze Tempointervalle einbaute. Letzteres vor allem, um meinen Kopf zu beruhigen.
Ich war wieder fit, aber wie fit wirklich? Noch am Start plagten mich viele Zweifel. Das Ergebnis – ich war so schnell wie seit mehr als 7 Jahren nicht mehr und übertraf dabei meine kühnsten Erwartungen aus dem Training.
Das meine Beine zu 100% regeneriert waren, war sicher ein sehr wichtiger Aspekt dabei. Du siehst, es gibt immer individuelle Mittel und Wege und Schema F ist nicht der einzige gangbare Weg.
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Welche Rolle spielt Ernährung in der Wettkampfvorbereitung?
Komischerweise kommt das Thema immer rasend schnell in Richtung Ernährung, wenn man von der Wettkampfwoche spricht. Als ob man damit noch einmal den Turbo zünden kann. Tatsächlich geistert der Begriff Carboloading im Zusammenhang mit Wettkämpfen stetig durchs Netz und auch die berühmten Pasta-Partys halten sich hartnäckig.
Ohne Zweifel, es ist in vielen Studien nachgewiesen, dass man mit einer ausgefeilten Ernährungsstrategie noch ein paar (genauer 2-4) Prozent Leistung heraus kitzeln kann. Das gilt zumindest für sehr lange Wettkämpfe wie Marathon oder längere Triathlons.
Was die Studien aber verschweigen: Allzuoft endet so ein Experiment in der Praxis eher mit langen Sessions auf dem Klo. Nicht selten sogar während des Wettkampfes. Als Hobbysportler empfehle ich dir – Hände weg von Saltin-Diäten oder ähnlichen teils abenteuerlichen Dingen. Brauchst du nicht – glaub mir…
Die wichtigste Grundregel für dich lautet: KEINE EXPERIMENTE!
Natürlich darfst du trotzdem die letzten 2-3 Tage vor dem Rennen ein wenig mehr Kohlenhydrate und gute Fette (z.B. Leinöl, Walnüsse) zu dir nehmen, als du es vielleicht normalerweise gewohnt bist. Die Betonung liegt hier aber auf „ein wenig“. Idealerweise setzt sich das mehr an Kohlenhydraten eher aus komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel in Vollkornprodukten zusammen und nicht durch das leckere süße Teilchen vom Bäcker.
Und was ist mit der Pastaparty?
Mich hat schon viele Jahre keine mehr gesehen! Viel lieber verbringe ich den Abend vor dem Rennen gemütlich beim Italiener und genieße dort eine leichte Pasta oder gar eine Pizza. Eben Dinge, die ich sonst auch essen würde, die ich bekanntermaßen gut vertrage und vor allem nicht zu viel davon.
Isst du dagegen nie Pasta (gibts das? :-O ) dann würde ich auch jetzt nicht damit beginnen. Das schlimmste an Büffets wie auf vielen Pastapartys ist, dann man sich überisst und diese Völlerei brauchst du am Tag vor dem Rennen am allerwenigstens. Enthält dein Essen auch noch so viele gute Kohlenhydrate und Fette. Zu viel macht dich träge!
Die letzten Tage vor dem Rennen solltest du genügend trinken. Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte bieten sich an. Und ich will ehrlich sein – ein Radler oder ein (!!!) Weißbier darf es bei mir gegen die Aufregung am Tag vor dem Wettkampf auch sein. Bin ja schließlich kein Profi und auch kein Moralapostel! Alternativ empfehle ich alkoholfreies Weizenbier – ohnehin ein sehr gutes Getränk auch nach dem Rennen.
Das optimale Frühstück vor dem Rennen
Am Wettkampftag selbst sollte die letzte Mahlzeit ungefähr zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start statt finden. Ähnlich wie vor einer anstrengenden Trainingseinheit auch.
Ist dein Wettkampf – wie meistens – am Morgen gilt auch beim Frühstück der Grundsatz: „keine Experimente“.
Bei mir hat sich bewährt, wenn ich leicht verdauliche Weißmehlbrötchen mit Honig und Marmelade esse, statt Müsli oder nichts wie an sonstigen Tagen. Es lässt sich einfach besser verdauen und liefert schneller die Energie. Überhaupt lasse ich selbst beim Kaffee die Milch an diesem Tag weg.
Das ist meine Erfahrung und keine allgemein gültige Regelung, wobei ich viele Sportler kenne, die ähnlich vorgehen. Bei großen Wettkämpfen mit langer Wartezeiten vor dem Start, gönne ich mir vor dem Rennen noch einen leicht verdaulichen Riegel oder ganz klassisch eine Banane während der Wartezeit.
Schlafe ausreichend und gut
Hätten wir das Training und die Ernährung geklärt, doch da ist noch mehr. Schlaf ist immer wichtig und das gilt für dich als Sportler ganz besonders.
Je näher der Wettkampf rückt, desto eher solltest du idealerweise schlafen gehen. Und vielleicht schaffst du es ja sogar, hier und da einen kleinen 15minütigen Powernap über den Tag einzulegen.
Wenn du in der Woche vor dem Wettkampf ordentlich geschlafen hast, macht es übrigens gar nichts aus, wenn du in der Nacht direkt vor dem Wettkampf vor Aufregung kein Auge zu machst. Aus meiner Zeit im Triathlon kenne ich das vor ganz großen Wettkämpfen zu gut. Zumal, man da auch teilweise 4 Uhr aufstehen muss.
Dort gilt die Faustregel, dass vor allem der Schlaf in der vorletzten Nacht zählt. Eine Faustregel, die ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann.
Tipps gegen Nervosität und aufkommende Panik
Als Trainer erreicht mich regelmäßig in den Tagen vor dem Wettkampf von meinen AthletInnen Nachrichten voller Zweifel. Und ehrlich, ich kann das sehr gut nachvollziehen. Die Tage vor dem Rennen sind psychischer Stress, da beißt die Maus keinen Faden ab.
Da kommen plötzlich Schmerzen auf, wo keine sind – so genannte Phantomschmerzen. Da sinkt die Laune in den Keller und man fühlt sich völlig unausgeglichen. Und da ist diese ständige Angst: „Hab ich was vergessen? War da Training genug? Schaff ich das wirklich? Auf was habe ich mich da nur eingelassen.“ Letzteres vor allem dann, wenn du vor einer völlig neuen Herausforderung stehst. Stress pur – für Körper und Geist.
Für mich übrigens ein Grund, nur wenige gezielte Wettkämpfe im Jahr zu machen. Ich brauche das Gefühl der steigenden Anspannung und Gereiztheit nicht permanent, aber ab und zu muss das einfach sein.
Das beste Mittel gegen Panik ist eine gute Vorbereitung.
Gute Vorbereitung ist das A und das O. Nicht nur beim Training, sondern auch in Sachen Anreise und vor allem beim Packen. Vielleicht hast du es schon selbst erlebt, aber sicher ein anderer dir bekannte Läufer – irgendwas hast du vergessen.
Als Triathlet sage ich dir, dass das beim Laufen noch einfach ist und trotzdem stand ich auch da schon ohne Startnummernband, ohne Sicherheitsnadeln und ohne Laufhose am Tag vor dem Wettkampf da. Ein Segen, dass es da eine Marathonmesse gab. Auch wenn neue Klamotten zum Wettkampf eigentlich ein Tabu sind, ohne Hose wollte ich dann doch nicht an den Start gehen… 😉
Eine Konsequenz aus meiner Vergesslichkeit: Ich nutze jetzt eine Packliste, die ich mir vor einigen Jahren zusammen gestellt habe und die ich vor jedem Wettkampf in meiner Notiz-App Evernote aufrufe. Wenn auch du dir so eine Packliste erstellen möchtest, dann schau mal hier vorbei:
Ähnliches gilt in Sachen Anreise. Wie oft sehe ich Sportler am Wettkampfort ziel- und orientierungslos durch die Städte streifen. Nenn mich pedantisch – aber ich präge mir schon vor der Anreise alle wichtigen Punkte (Start/Ziel, Startnummernausgabe, Kleiderbeutelabgabe etc.) ein und studiere auch ausführlich die Strecke.
Neben der praktischen Komponente, dass ich am Ort weiß, wo ich wann wohin muss, trägt das unheimlich zur Beruhigung der angespannten Nerven bei. Panik entsteht meist durch schlechte Vorbereitung. Für mich gehört das Studieren des Wettkampfortes zur mentalen Vorbereitung.
Akzeptiere deine Nervosität
Vermeiden solltest du an den Tagen vor dem Rennen auch zu viel Gehen. Gar nicht so einfach, wenn am Wettkampfort die Marathonmesse und vielleicht sogar eine fremde Stadt mit Sightseeing lockt. Bist du sonst lieber zu Fuß in fremden Städten unterwegs, so bietet sich jetzt maximal eine richtig schöne touristische Stadtrundfahrt mit dem Bus an.
Je näher das Rennen rückt, desto größer wird dabei die Nervosität. Die Abende beim Italiener vor dem Rennen können selbst bei den größten Labertaschen eher zur schweigsamen Angelegenheit werden. Alles schon oft erlebt und ganz normal – das geht wirklich nahezu allen Läufern so.
Wird die Nervosität zu groß und steigen Zweifel auf, hilft beruhigende oder pushenden Musik – je nachdem was du für ein Typ bist. Fokussiere dich beim Hören auf dein Ziel. Schaue dir den Streckenplan an und visualisiere, wie du am Ende glücklich mit der Medaille um den Hals im Ziel stehst.
Tapering – Vorbereitung ist alles
Der Erfolg im Wettkampf wird nicht in der Tapering-Woche gemacht, sondern in den Monaten davor. Was du aber unmittelbar vor deinem Wettkampf machen kannst, ist dir durch übertriebene Panik und zu viel Training sowie Ernährungsexperimente dir den großen Tag gründlich zu versauen.
Tu das nicht und halte dich an die Tipps aus dem Artikel! Es gilt, bewahre – so weit wie möglich – die Ruhe und glaub an dich. Du hast hart trainiert und darfst jetzt die Früchte ernten.
Übrigens wie so eine Tapering-Woche beim mir im Marathon-Training ausschaut, kannst du hier nachlesen:
Auf gehts – hol dir die Medaille.
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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
Dein Torsten…
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Hervorragend dargestellter Artikel! Ergänzend möchte ich gerne hinzufügen, dass es super ist, dass Leute überhaupt mal in die Laufschuhe kommen oder sich einer Sportart widmen.