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Was ist Tapering? Noch eine Woche bis zum Berlin-Marathon…

Der Countdown läuft. Weniger als eine Woche bis zum Start vom Berlin-Marathon.

Sicher hast du im Zusammenhang mit den letzten Wochen vor einem großen Wettkampf schon von Tapering gelesen. Aber dich sicher auch schon gefragt, was das eigentlich ist?!

Ich möchte heute etwas Licht ins Dunkel bringen.

Was ist Tapering?

In den letzten Wochen vor dem Marathon verlieren viele Sportler die Nerven. Während die einen geplagt von schlechtem Gewissen noch unbedingt diese oder jene härtere Trainingseinheit nachholen müssen, lungern die anderen zur Schonung nur noch auf der Couch herum.

Beides hat nichts mit Tapering zu tun – so viel sei schon einmal verraten.

Ich habe dir letzte Woche bereits einmal meine Belastungskurve von Strava gezeigt. Man konnte dort sehr gut den Fitnessanstieg erkennen, aber man sah Gleichzeitig auch, wie die Ermüdung anstieg.

Strava errechnet deine Form aus Fitness – Ermüdung.

Form = Fitness – Ermüdung

Du muss also in den letzten Wochen vor dem Rennen deine Müdigkeit stark reduzieren ohne zu viel Fitness zu verlieren. Die Ermüdung findet dabei nicht nur im Körper statt – auch der Kopf ist müde vom langen und harten Training.

Um den Ausgleich aus Fitness und Ermüdung herzustellen und dich fit für den Tag X zu machen, gilt es etwa ab 2 Wochen vor dem Rennen zu tapern.

Wie soll ich tapern?

Das wichtigste ist, dass du den Trainingsumfang reduzierst. Nicht unbedingt die Anzahl der Einheiten, aber deren Länge.

Als Faustformel handhabe ich es so, dass ich 2 Wochen vor dem Rennen den Durchschnitt der letzten 4 Wochen nehme und diesen etwa um ein Drittel kürze. In meinem Fall bin ich die letzten Wochen ca. 55km im Wochenschnitt gelaufen, so will ich in der vorletzten Trainingswoche etwa auf etwa 35km zurück gehen.

In der direkten Rennwoche reduziere ich das dann noch einmal um die Hälfte und so kann ich ausgeruht und fit am Start stehen.

Und was ist mit dem Tempo?

Das Training zu reduzieren heißt übrigens nicht, nur noch im Jogging-Schlurfschritt durch die Gegend zu schleichen. In beiden Wochen versuche ich jeweils einmal (!! nicht öfter) durch Intervalltraining das Renntempo zu üben. Die vorletzte Woche durchaus noch anspruchsvoll in der letzten Woche aber auch das stark reduziert.

Und auch in den anderen sehr lockeren Einheiten lege ich ab und zu einen kurzen schnellen Abschnitt ein, um den Körper zu aktivieren. Aber nur kurz!

Es gilt somit: Tapering heißt, die Trainingsumfänge deutlich reduzieren, aber die Geschwindigkeit weitgehend wie davor konstant zu halten.

Läufst du übrigens deinen ersten Marathon, so gilt es in Sachen Umfänge und Geschwindigkeit erst Recht vorsichtig zu sein. Im Zweifel machst du die letzten Wochen eher weniger als mehr! Auch wenn es unendlich schwer fällt. Krafttraining und sonstiges ergänzendes Training lasse ich übrigens in der letzten Woche ebenfalls komplett weg. Nur Stretching gibt es ab und zu.

Und was ist mit der Ernährung?

Es gab Zeiten, da schwörten viele auf die Saltin-Diät. Die besagt, dass du eine Woche vor dem Rennen deine Kohlenhydratspeicher durch ein hartes Training leerst. Danach ernährst du dich 4 Tage Low-Carb bevor du die verbleibenden Tage bis zum Wettkampf Carboloading extrem betreibst. Die Wirkung ist mittlerweile übrigens sehr umstritten und aus eigener Erfahrung kann ich sagen:

Lass das mit den Ernährungsexperimenten!

Ich hab es probiert, aber außer schlechter Laune hat mir das wenig gebracht. Das mag für ambitionierte 3h-Marathon-Läufer anders sein, für mich als Hobbyläufer im 4h-Bereich bringt das nichts.

Dennoch achte ich in den Tagen vor dem Rennen darauf, viel Kohlenhydrate zu essen (und zu trinken). Dabei habe ich ein richtiges Ritual entwickelt. Ich backe mir ein Schoko-Bananen-Brot, das ich aus dem Kochbuch für Triathleten habe und auch für einen Back-Legastheniker wie mich gut machbar ist. 😉

Quelle: Die Triathlon-Küche

Schoko-Bananen-Brot – das Rezept

Zutaten:

  • 250g Mehl
  • 2 TL Backpulver
  • 150g Choclait Chips
  • 100g Butter
  • 100g Zucker
  • 4 zerdrückte Bananen
  • 2 Eier
  • 1 TL Vanillezucker

Mehl, Backpulver, zerbröselte Choclait Chips, Butter, Zucker, zerdrückte Bananen, Eier und Vanillezucker zusammen mixen und in einer gefetteten Kastenform im vorgeheizten Ofen bei 180°C etwa 75 Minuten backen.

Der Kuchen ist super haltbar und leicht transportabel und begleitet mich bis an dem Tag vor dem Rennen. Auch Traubensaft ist jetzt mein steter Begleiter – etwas was ich sonst nie trinke.

Gibt es noch etwas zu beachten?

Ansonsten solltest du versuchen locker zu bleiben. Sagt sich so leicht daher, oder? Auch ich bin vor einem großen Rennen nervös. Selbstverständlich! Doch diese Nervosität, diese Aufregung gehört dazu und lässt dich mit der richtigen Anspannung am Start stehen.

Übermäßigen Stress versuche ich in der Woche vor dem Start zu vermeiden und ebenso ist es wichtig, dass du die Woche über genügend Schlaf bekommst. So würde es dann auch wenig ausmachen, wenn du in der Nacht vorm Rennen vor Aufregung kaum schläfst.

So und jetzt hoffe ich mal, dass mich Air Berlin freundlicherweise am Freitag Abend nach Berlin fliegen lässt und dann sehen wir uns in der Hauptstadt! Übrigens – wer hautnah und fast live mehr von meinem Berlin-Abenteuer erleben möchte, der folge mir auf Instagram.

So lief die vergangene Trainingswoche

Wie bereits beschrieben, war die letzte Woche bereits die erste Wochen beim Tapering. Den Auftakt machte nach einer zweitägigen Pause nach dem letzten 30er ein lockerer kurzer Morgenlauf am Mittwoch, ehe am Donnerstag Abend die Schlüsseleinheit der Woche folgte.

In einem letzten Intervalltraining übte ich noch einmal auf 3x3km das Renntempo für den Marathon. Es fiel mir dabei schwer mich zu zügeln und das werte ich einmal als ein gutes Zeichen.

Ebenso gut lief es schließlich beim lockeren knapp zweistündigen Lauf am Sonntag vormittag, so dass am Ende der Woche wie geplant knapp 35km in den Büchern stand.

Das Fazit einmal mehr: Berlin kann kommen!

Die Woche in Zahlen:

  • 34,3km Laufen in 3:30h

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Ich freue mich, dass du mich auf meinem Weg zum Berlin-Marathon begleitest. Alle Geschichten gibt es hier… #beatberlin42

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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