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7 Tipps, wie du auch bei viel Stress regelmäßig Sport machst

Stressquellen lassen sich nicht einfach ausschalten, wir können aber den Umgang mit ihnen zu unserem Gunsten verbessern. (Siegfried Santura)

STRESS – ein großes Wort und in unseren Zeiten inflationär gebraucht. Ich möchte an dieser Stelle gar keine Diskussion anfangen, ob der Stress heutzutage wirklich zunimmt oder ob wir nur verlernt haben, ihn abzubauen? Zweifellos ist Sport eine gute Möglichkeit, um mit Belastungen umzugehen.

Sport baut bekanntlich deinen Stress ab. Nur klappt das nicht immer. Es fehlt uns in hektischen und nervigen Zeiten oft an der Energie, dem Elan und auch der Lust am Sport. Und da beginnt das Dilemma. Es ist eine missliche Spirale, die Stück für Stück ins Verderben führen kann.

Weniger Sport sorgt dafür, dass du deinen Stress nicht reduzierst und entsprechend steigt deine Belastung immer mehr. Wie ein Fass das Stück für Stück vollläuft.

Damit das Fass nicht überläuft, gebe ich dir im folgenden 7 Tipps, wie du trotzdem aktiv bleibst.

Den inneren Schweinehund gibt es nicht

Ob er nun Hilde heißt oder Günter oder Cindy – viele geben ihren inneren Schweinehund die Schuld an der Unlust. Und je stressiger das Leben gerade ist, desto größer ist der Schweinehund, so die landläufige Meinung.

Du tust dem possierlichen Tierchen Unrecht, denn es gibt es eigentlich gar nicht. Dein innerer Schweinehund ist eine Ausrede, ein Bild, was dich und deinen Verstand austrickst.

Die Ursache für Stress ist in den meisten Fällen Kontrollverlust und Fremdbestimmung. Und genau hier hilft Sport besonders. Hol dir ein Stück von deiner Selbstbestimmung zurück und tue etwas für dich.

Die Verantwortung für dein Handeln hast du und genau dieser Verantwortung solltest du gerade in stressigen Zeiten nachkommen.

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Tipp Nr. 1: Die Macht der positiven Gedanken

Wenn dir die Motivation fehlt, schwindet auch die Energie. Die Couch ist eben stärker als der Drang, deine Laufschuhe anzuziehen. Und Gründe dafür gibt es zuhauf. Müde und kaputt vom Job, keine Zeit oder oder oder…

Wenn bei dir momentan die negativen Gedanken die Oberhand haben, dann drehe sie doch einmal um. Stell dir vor, welche Argumente für den Sport sprechen.

Ich meine damit aber nicht die bessere Gesundheit, die Fitness oder all die großen Ziele. Die großen Dinge helfen jetzt nicht, da braucht es schon klare und einfache Bilder.

Stelle dir vor, wie es ist, wenn der Sauerstoff durch deine Lungen strömt. Mal dir aus, wie du verschwitzt, aber glücklich die letzten Meter zu deinem Haus zurück rennst. Wie du zufrieden unter der Dusche stehst und wie auch die leichten Kopfschmerzen merklich weniger geworden sind.

Positive Gedanken steigern automatisch die Motivation.

Tipp Nr. 2: Setze dir einen Anker

Anker sind kleine Hinweise, die unterbewusst dafür sorgen, dass du eine Handlung durchführst. Ein Video kann zum Beispiel so etwas sein. Suche dir auf Youtube ein Laufvideo heraus und schaue das an, wenn deine Unlust gewinnt. Hier mal ein schönes Beispiel…

Auch eine Playlist auf deinem Kopfhörer kann so ein Anker sein. Stelle dir doch auf Amazon-Music Unlimited* & Co. deine Laufplaylist zusammen. Übrigens sollte der Song am Anfang deiner Playlist nicht fehlen…

Tipp Nr. 3: Trinke einen Kaffee oder Tee

Wenn deine Energie so richtig im Tief angekommen ist, müssen manchmal externe Hilfsmittelchen her. Und nein – ich meine damit nicht pappsüße Energydrinks, auch wenn die natürlich auch kurzfristig helfen. Und erst recht meine ich nicht halblegale Aufputschmittel.

Ein aktivierender Tee oder ein Espresso mit Zucker ist die bessere Wahl, um deine Lebensgeister wieder zu aktivieren. Ergänzt sollte das übrigens zusätzlich von einem großen Glas Wasser werden. Denn nicht selten ist die Ursache, dass du müde bist, darin begründet, dass du zu wenig trinkst.

Tipp Nr. 4: Weniger ist manchmal mehr

Es gibt die Zeiten, da ist guter Rat teuer. Da findet der Stress nicht nur in deinem Kopf, sondern auch ganz real in zeitlichen Problemen statt. Termine über Termine und es erscheint dir unmöglich auch nur eine Stunde für Sport zu reservieren?

Wie wäre es denn satt dessen mit nur 7-Minuten-Training? Zwei amerikanische Sportwissenschaftler haben vor einigen Jahren ein Trainingsprogramm entwickelt, das in nur 7 Minuten ein effektives und wirkungsvolles Ganzkörpertraining absolvierst. In Zeiten ohne die Möglichkeit, länger oder draußen Sport zu machen, greife ich sehr gerne auf die App zurück.

Tipp Nr. 5: Sport am Morgen

Du besitzt nur ein Mindestmaß an Willensstärke. Und über den Tag verteilt wird diese immer weniger. Der Stress saugt deinen Willensstärke, die letztlich auch nur ein Muskel im Gehirn ist, leer. Genau das bezeichnen viele dann als ihren inneren Schweinehund. Doch den gibt es nicht, das hatten wir ja bereits geklärt.

Über Nacht lädt sich der Muskel deiner Willensstärke wieder auf und darum liegt es auf der Hand, deinen Sport bereits in den frühesten Morgen zu legen. Der Morgen ist für viele noch am ehesten planbar, auch wenn du sonst sehr fremdbestimmt bist. Die Familie schläft noch, die Arbeit ist noch fern und die Ablenkungen gering – die perfekte Zeit für dich.

Auch wenn ich eigentlich viel lieber am Abend Sport mache, so handhabe ich es in besonders stressigen Zeiten genau so. Und bin jedesmal glücklich über meine Entscheidung. Warum nicht den Wecker eine Stunde früher stellen?

Tipp Nr. 6: Laufen ohne Schnaufen

Der Druck im Job ist gerade besonders groß, dieser eine Termin, den musst du unbedingt einhalten. Dann war da heute noch der Elternabend und die Wohnung gehört auch mal wieder geputzt. Und als ob das noch nicht genug ist, hängt da noch dein Trainingsplan im Genick.

Dein sportliches Ziel ist ehrgeizig und sehr ambitioniert. Du willst deine Bestzeit unbedingt verbessern, auch wenn du als du sie vor 5 Jahren aufgestellt hast, nicht nur jünger warst. Nein – damals hattest du auch deutlich mehr Zeit als jetzt.

Das Ergebnis dieser Tatsache ist, dass Sport deinen Stress noch verstärkt. Ich kenne diese Phasen sehr gut und für eine gewisse Zeit ist das auch okay. Nimmt der Stress jedoch Überhand, sinkt die Motivation für den Sport in den Keller.

Da hilft nur eines – wirf deinen Trainingsplan weg! Gehe mal wieder laufen, einfach so für dich. Ohne Pulsmesser, GPS-Uhr oder solcherlei technischen Kram. Laufen kann man auch ohne den permanenten Leistungsdruck, den sich viele Hobbysportler mit übertriebenen Ehrgeiz selbst auferlegen.

Tipp Nr. 7: Verabrede dich

Als letzter Tipp noch etwas, was auf der Hand liegt. Verabrede dich zum Sport. Sorge dafür, dass du in einer Trainingsgruppe trainierst. Noch besser ist es, wenn du einen Trainingspartner hast und ihr zu zweit zum Beispiel laufen geht.

Solche Verabredungen sind fixe Anker in deinem stressigen Tag und gerade wenn man zu zweit ist, sagt man diese auch nicht so schnell ab. Dafür muss es dann schon wirklich einen sehr triftigen Grund geben. Unlust und Müdigkeit sind keine dieser Gründe.

Je stressiger die Zeit, desto fokussierter dein Leben

Wenn es im Leben gerade hoch hergeht, ist es besonders wichtig, dass du nicht zu viel auf einmal willst. Gerade wenn Sport neu in dein Leben gekommen ist, machen viele den Fehler zu viel zu wollen. Typisches Beispiel: Du möchtest abnehmen, Sport machen und auch endlich ausreichend schlafen.

Und alles gemeinsam bekommst du nicht auf die Reihe, wenn dein Leben gerade Achterbahn fährt. Kein Wunder! Egal, ob es dir an Energie fehlt, du wirklich wenig Zeit hast oder einfach nur Frust schiebst, jetzt gilt es sich nur auf ein Vorhaben zu konzentrieren.

Heute ist es der Sport, den du unbedingt durchziehen möchtest. Morgen achtest du darauf, dass du genügend schläfst und übermorgen ist die Ernährung dran. So ziehst du dich Stück für Stück aus dem mentalen Tief undd kannst dann die Ambitionen erhöhen.

Zum Beispiel sorgst du dafür, dass du täglich genügend Schlaf bekommst und trainierst abwechselnd einen Tag, während den zweiten Tag die Ernährung dran ist. So baust du Stück für Stück auch in stressigen Zeiten das Fundament deiner Veränderungen auf, ohne dich dabei zu überfordern.

Ein Quickwin zum Schluss

Willst du in nur 30 Sekunden deinen Stress reduzieren? Dann balle einfach mal kräftig deine Fäuste, halte diese ganz fest und schließe für 30 Sekunden die Augen. Mit dieser Muskelrelaxion senkst du augenblicklich deinen Streslevel ein wenig und aktivierst deinen Körper. Oft reicht dieser Energiekick schon, um dich letztlich doch zum Sport aufzuraffen.

Motivation kommt oft im Nachhinein

Die Motivation zum Sport kommt oft erst hinterher. Wenn du das weißt und es auch ein paar mal gespürt hast, wird es dir auch in nervigen Zeiten leichter fallen, aktiv zu bleiben.

Und ich weiß selbst, dass es nicht immer leicht ist. Doch jedes Mal, wenn es mir gelingt, trotzdem aktiv zu werden, bin ich hinterher glücklich. Nur wenige Minuten sich auszupowern genügen, um entspannter den Resttag anzugehen. Ade Stress – Sport ist da ein perfekter Katalysator.

Oder wie es eine Kundin von mir so schön gesagt hat: „Sport ist meine Me-Time – meine Zeit nur für mich.“ Doch dazu nächste Woche mehr…

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Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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