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Der Kopf läuft mit: Marathon-Gedanken – noch 4 Wochen bis zum #BerlinMarathon

Distanz ist, was Dein Kopf daraus macht (Läufer-Spruch)

Nicht einmal mehr einen Monat bis zum Berlin-Marathon. Das Training ist in der heißen Phase und wenn man viel läuft, hat man viel Zeit nachzudenken.

Das kann positiv wie negativ zugleich sein. Tatsächlich ist es so, dass je länger die Distanzen werden, desto wichtiger wird die mentale Komponente. Und die kann man genauso wie die Beine trainieren.

Nur machen das die wenigsten Hobbyathleten und auch ich habe da so meine Defizite.

Mentaltraining – braucht man das?

Es ist keineswegs so, dass Mentaltraining nur den Profis vorenthalten ist. Auch wir Hobbyathleten können davon profitieren. Ich denke dir dürfte klar sein, dass dein Kopf ein wichtiges Instrument in deinem Training ist.

Am deutlichsten wird das beim Schweinehund. Dieses kleine possierliche Tierchen, dem manche sogar Namen geben, sitzt nämlich nicht am Abend neben dir auf der Couch. Nein – es sitzt in deinem Kopf und ist ein Teil von dir.

Und je größer dein Ziel, je mehr du dafür brennst, desto kleiner ist der Begleiter in deinem Kopf. So geht es mir derzeit im Marathontraining. Ich will nach Berlin und mir diesen Traum erfüllen.

Tja wer jetzt dann denkt, dass ich deshalb freudestrahlend und happy zu jedem Lauf aufbreche, dem muss ich enttäuschen. Denn natürlich quälen mich auch hier und da Zweifel.

Ist das Training zu viel? Oder zu wenig? Hat es Konsequenzen, dass ich das ungeliebte Stabitraining vernachlässige? Sind dass da Schmerzen im Rücken oder Knie oder nur kurzzeitige Verspannungen? Ist mein A-Ziel nicht zu hoch gesteckt und mache ich mir mit dem öffentlichen Blog nicht zu viel Druck?

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Alles Fragen – die mir in schwachen Momenten durch den Kopf schießen. Doch natürlich gibt es auch die Tage, da läuft es einfach. Wie letzte Woche beim Tempodauerlauf, wo die 10km im geplanten Marathon-Tempo richtig gut liefen.

Sportmentaltraining ist ein Faktor

Und weil so ein Auf und Ab im Training völlig normal ist, ist Sportmentaltraining eine nicht zu unterschätzende Komponente. Antje Heimsoeth – eine sehr bekannte Expertin auf diesem Gebiet – hat nicht nur ein gleichnamiges Buch* dazu geschrieben, sondern auch letztes Jahr in einem Gastartikel, die Grundlagen des Mentaltrainings erläutert.

Eine der zentralen Punkte sind Visualisierungen und genau das nutze ich auch. Ich stelle mir regelmäßig vor, wie ich am Marathontag in der Masse der Läufer am Start stehe. Wie ich die Aufregung spüre, das Vibrieren in der Luft – die schier unbändige Energie, die von den Tausenden entschlossenen Läufern ausgeht.

Und ich stelle mir vor, wie ich am Ende durch das Brandenburger Tor ins Ziel laufe – müde, geschafft, aber unheimlich glücklich. Diese Bilder im Kopf helfen auch über schwierige Phasen der Vorbereitung hinweg.

Apropos Sportmentaltraining – ich bin ja ein bekennender Fan von Podcast  und Thomas Mangold hat einen neue Podcast am Start. Tja und es geht dabei um Sportmentaltraining. Yippie yeah – perfekt für das Marathontraining…

So lief die vergangene Trainingswoche

Der lange Lauf aus der letzten Woche hatte so seine Nachwirkungen. Zum einen ließen mich die Brennnesseln aus meiner unfreiwilligen Traileinlage kaum schlafen – ich sags euch, das juckt vielleicht…

Naja und auch das Knie zwickte auch am Montag noch. Doch hier hab ich eine Ursache gefunden. Meine geliebten Saucony Triumph Iso 2 sind einfach durch. Also werden sie aussortiert, das Nachfolge-Modell Saucony Triumph Iso 3* steht ohnehin schon bereit.

Am Dienstag abend dann der erste Lauf der Woche. Ich habe ein paar Kilometer gekürzt, aber am Ende standen lockere 11km zu Buche. Und das völlig ohne jegliche Probleme – das gab Mut!

Mut, den ich dann am Donnerstagmorgen in einen Tempodauerlauf umsetzte. Eigentlich mag ich diese Einheit im Marathon-Tempo nur bedingt. Aber diesmal lief es richtig rund – fast schon beängstigend gut. Was für eine Freude!

Den Freitag habe ich dennoch pausiert und dafür Samstag früh die erwähnten alten Laufschuhe mit einer kleinen Runde zu Grabe getragen. Waren richtig tolle Schuhe, doch nach 8 Monaten, 800 Lauf-Kilometern und weiteren unzähligen Kilometern zu Fuß im Alltag und im Urlaub in Neuseeland sehen sie schon sehr zerstört aus.

Am Sonntag dann also der lange Lauf. Im Hinblick auf die angesagte Temperaturen bin ich bereits vor 6 Uhr aufgestanden. Am Sonntag!  😯

Kurz vor 7 ging es dann los – gemütlich mit meinem Camelbak-Trinkrucksack* und den neuen Schuhe trabte ich zur Isar. Diesmal sollte es Richtung München gehen, denn da erwarten mich wenigstens keine Überraschungen und ein perfekt ausgebauter Weg. Uhrzeitbedingt traf ich die ersten 15km genau 3 Leute – klar wer ist schon Sonntags so früh unterwegs.

Langweilig war es dennoch nicht, denn ich hatte mir sehr gute Unterhaltung per Podcast auf meine Ohren gegeben. Und so lief ich und lief und lief…

Und noch etwas habe ich diesmal anders gemacht. Traditionelle Lauftrainer schwören bei den langen Läufen auf eine reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ganz so traditionell war ich nie, zumal diese Trainingslehre auch genügend Kritiker hat. Aber dennoch begnügte ich mich die letzten Läufe jeweils mit einem Gel. Das ist bei über 3 Stunden Sport schon sehr wenig für mich.

Nachdem mir das letzte Woche auch (Triathlon-)Freunde noch einmal bestätigt haben, wollte ich es diesmal mit 3 Gels versuchen. Das erste bereits nach 12km, das zweite nach 20 und schließlich eines nach 26km. Und genau so zog ich es durch. Und wie! Es war schlicht und ergreifend ein perfekter langer Lauf. Genügend Energie und auch die Muskeln, Sehnen und Gelenke meckerten nicht. Am Ende standen 31km zu Buche und ich war richtig happy.

Insgesamt habe ich das anvisierte Wochenziel trotzdem um einige wenige Kilometer verfehlt (knapp 10%) und das bewusst und aus Angst vor Überlastung. Einen großen Einfluss auf das Training hat es sicher nicht, denn hier überwogen Klasse statt Masse.

Die Woche in Zahlen:

  • 60,9km Laufen in 6:08h

Das plane ich diese Woche

Diese Woche ist Race-Woche. NEIN NEIN – der Berlin-Marathon ist nicht vorverlegt worden, aber ich werde am Wochenende beim Achenseelauf teilnehmen.

Dieser Panoramalauf am traumhaften Tiroler See entlang über 23km hat es in sich. Deshalb wird es auch ein etwas anderer Wettkampf für mich werden. Die ersten etwa 15km geht es eben um den See und ich werde wohl ordentlich auf die Tube drücken.

Danach aber ist nur noch Genuss angesagt, soweit man das bei dem Steig, der in bester Trail-Manier mit ordentlichen Höhenmetern die nächsten 6km entlang geht, überhaupt sagen kann. Eine für mich interessante und neue Erfahrung – ich freue mich auf das Wochenende in Tirol.

Entsprechend ist vorher nur lockeres Training geplant. Als weitere Tempoeinheit plane ich eine 4x3km-Intervall jeweils im Marathon-Tempo.

Und noch etwas ist geplant. Ich habe mal wieder die letzten Wochen das Stabitraining extrem vernachlässigt und das spüre ich mittlerweile auch. Nicht klug – ich weiß – aber das wird sich nun ändern…

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Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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