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Du bist, was du isst! Noch 12 Wochen bis zum Berlin-Marathon

„Wir sind verantwortlich für das, was wir tun, aber auch für das, was wir nicht tun.“ (Voltaire)

Ihr begleitet mich schon die dritte Woche bei meinem Training für den Berlin-Marathon und heute möchte ich ein kleines Geständnis machen.

Die wöchentlichen Berichte sind hoffentlich nicht nur interessant für dich, auch ich profitiere davon. Nun zum einen reflektiere ich so selbst meine Trainingswoche, was im hektischen Alltag ja gerne mal untergeht.

Und dann ist da der Motivationsfaktor – das als “Commitment” bekannte Phänomen, dass man an einer Sache mit mehr Ausdauer und Enthusiasmus dranbleibt, wenn man sie mit anderen teilt. Wenn auch du ein Ziel hast und von diesem Dranbleibe-Faktor profitieren möchtest, dann schau doch mal in unserer Facebook-Gruppe “Endlich mehr Sport” vorbei.

Und schließlich inspirieren eure Fragen mich, auch mal Dinge zu überdenken. Dinge, wie zum Beispiel das heutige Thema, was bei mir so gar nicht im Fokus eines Marathon-Trainings stehen würde. Es geht um die Ernährung…

Du bist, was du isst

Gleich eine der ersten Fragen, die kam als ich um Themen für den Blog bat, war:

“Stellst du deine Ernährung im Marathon-Training um?”

Du hättest mein Gesicht in diesem Moment sehen sollen. “Whhhhhaaaaaat?!” Viele Optionen würde ich in Betracht ziehen, aber das fällt mal so absolut aus.

Ich wüsste nicht, warum ein durchschnittlicher Hobbysportler mit bescheidener Ambition seine Ernährung einem Marathon unterordnen sollte? Klar, für einen Marathoni bedeutet jedes Kilo weniger auch ein paar Sekunden schneller. Und wenn man – wie ich – ein bisschen zu viel Speck auf den Hüften trägt, schadet das sicher nicht.

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Für mich reicht dieses Argument nicht. Im Moment schwankt die Waage zwischen 82 und 83kg je nach Tagesform. Bei einer Größe von 1,79m bedeutet das laut BMI genau die Grenze zum leichten Übergewicht. Nun denn – ich finde mich so allerdings ok und damit passt das!

Auf meinem Vertrag mit mir selbst von diesem Frühjahr, auf dem ich mein Ziel notiert habe, steht dennoch: “Ich werde am 24.09. in Berlin den Marathon mit unter 80kg Gewicht laufen.”

Es ist mir also nicht egal, was die Waage anzeigt. Jedenfalls nicht völlig. Wer jetzt denkt, bei dem vielen Laufkilometern in der Woche sollten doch die Pfunde nur so purzeln, den muss ich enttäuschen.

In einem der meistgelesenen Artikeln bei mir im Blog habe ich geschrieben, warum Abnehmen mit Sport nicht funktioniert. Im Gegenteil – Marathontraining kann sogar dick(er) machen, wenn man nicht aufpasst. Mich zumindest und offensichtlich bin ich nicht allein…

Und damit sind wir wieder bei der Ausgangsfrage, ob ich das Training mit einer Ernährungsumstellung verknüpfe. Was ich von Experimenten in Sachen Ernährung halte, habe ich dir hier in deutlichen Worten dargelegt: Warum ich den Ernährungswahnsinn nicht mitmache

Ein paar kleine Stellschrauben werde ich trotzdem beachten. So versuche ich nach langen Läufen proteinreich und möglichst zeitnah nach dem Lauf zu essen. Es ist nämlich ein Mythos, dass Essen nach dem Training die Fettverbrennung stoppt.

Ernährungsexpertin Caroline Rauscher hat in einem Vortrag, den ich im Rahmen eines Triathlontrainingslagers lauschte, sogar erwähnt, dass man fast nach Herzenslust Kohlenhydrate direkt (bis zu 30 Minuten) nach einer intensiven und langen Ausdauereinheit in sich hineinstopfen darf. Es öffnet sich ein Fenster, in dem der Körper die Kohlenhydrate besser aufnimmt. Der Effekt – du regenerierst deutlich schneller und das möchte man ja auch bei einem Trainingslager. Und beim Marathontraining schadet das auch nicht. Nach spätestens 2 Stunden hat sich das Fenster wieder geschlossen.

Falls ich nach einem langen Lauf nichts sofort zum Beißen griffbereit habe, mache ich mir auch gerne eine kalte Ovomaltine. In Milch aufgelöst bietet sie schnelle Kohlenhydrate und auch Proteine.

Ernährung vor und nach dem Training

Wir sind eigentlich schon mitten im Thema. Eine oft gestellte Frage ist, wie man das mit dem Essen vor dem Training handhaben soll. Dabei ist es eigentlich viel wichtiger, die Zeit nach dem Training zu betrachten. Aber das hatten wir ja bereits…

Vor dem Training esse ich ganz normal, wobei ich den Mindestabstand von etwa 3 Stunden zu einer größeren Mahlzeit beim Laufen eigentlich immer einhalte. Beim Radfahren, wo die Belastung etwas geringer ist, genügen mir in der Regel 1-2 Stunden.

Ist das letzte Essen länger her, wie beim Training am Abend direkt nach dem Bürotag, nehme ich kurz vorher noch etwas Obst (Banane, Birne, Apfel) zu mir. Das verhindert einen Hungerast beim Laufen.

Nüchternlauf am Morgen

“Läufst du am morgen nüchtern?” – auch so eine oft gestellte Frage.

Ich möchte dann immer antworten, dass das auf den Bierkonsum vom Vorabend ankommt. Das ist aber nicht gemeint, ich weiß. Trifft trotzdem ab und an zu… 😉

Ganz im Ernst – ich bin nicht der große Fan von Morgenläufen, aber im Sommer geht es manchmal aus Vernunftgründen nicht anders. Und dann stellt sich eben die Frage – vorher essen oder nicht?

Gute Frage und eine perfekte Antwort habe ich nicht. Bei Läufen unter einer Stunde genügt mir eigentlich ein Glas Wasser, aber darüber hinaus sinkt meine Leistung rapide ab und der Hunger kommt.

Zeit für ein Frühstück vorher bleibt aber meist nicht, wenn ich die Zeit zur Verdauung einrechne. Was ich dann manchmal als Notprogramm mache, ist ein weißes Brötchen mit Honig zu essen. Schnelle und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Normalerweise nicht mein bevorzugtes Frühstücksprogramm, aber etwas was ich auch immer vor Rennen esse.

Du siehst – beim Thema Ernährung bin ich definitiv kein Experte. Dafür esse ich zu gern und meine Liebe zu gutem Essen ist mindestens so groß wie meine Leidenschaft zum Sport. Du bist eben doch, was du isst…

So lief die vergangene Trainingswoche

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Wie du letzte Woche gelesen hast, stand diese Woche die Qualität auf dem Trainingsprogramm. Sportlich begonnen hat die Woche mit einem Fahrtspiel am Dienstag. Oder wie ich es gerne nenne: Lust-und-Laune-Lauf.

Auf gut 10km wechselte ich beliebig das Tempo, streute kurze Tempophasen und lockere Passagen aneinander und lief im Park auch durch das Gebüsch – sprich auch der Untergrund wechselte, wo doch sonst bei mir bisher das Training meist auf Asphalt stattfindet.

Das hat Spaß gemacht, zumal die Temperaturen hier in München diese Woche perfekt zum Laufen einluden. Leider hatte ich am nächsten Tag leichte Schmerzen in einem Zeh. Irgendwie passiert mir das derzeit öfters mal an immer dem gleichen Zeh.

Woran das liegt, kann ich noch nicht feststellen, aber am Donnerstag spürte ich das schon nicht mehr und so bot sich mein wöchentliches Intervalltraining an. Diesmal wurden es 5x1km in einem 5er-Tempo. Nicht zu schnell, aber trotzdem anstrengend und gut. Mit der Einheit war ich absolut zufrieden!

Freitag ging es am Nachmittag direkt vom Bürostuhl aufs Rad und ich fuhr eine lockere und schöne 2h-Tour. Den Beinen tut die Abwechslung sicher gut, dem Kopf in jedem Fall!

Der Kopf war auch am Samstag Thema. Wetterbedingt wollte ich bereits da meinen langen Lauf absolvieren, da für Sonntag auch in München der Regen ankommen sollte, der den Großteil von Deutschland schon die ganze Woche flutete. Tja nur hatte da wohl mein Schweinehund etwas dagegen. Stunde um Stunde verging ins Land und ich war noch immer nicht in den Laufschuhen.

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Zum Glück wurden mit jeder Stunde die Argumente von dem Mistvieh weniger und so zog ich schließlich spät, aber dennoch los. Das Wetter war perfekt und schon bald fand ich einen guten Rhythmus. Einen sehr guten sogar – wie so oft, wenn man sich richtig überwinden muss, überhaupt zu trainieren, wird danach das Training umso besser. Nach 20km in gut 2 Stunden war ich wieder zufrieden und glücklich zu Hause und freute mich auf die Portion Nudeln mit Tomaten-Thunfischsoße.

Am Sonntag wollte ich die fehlenden 5km zum Wochenziel einsammeln, hab dann aber letztlich drauf verzichtet. Irgendwie fühlte ich mich nach dem langen Lauf nicht fit. So entschied ich mich statt die reinen Laufkilometer zu sammeln für ein kleines Stabitraining und rollte auch auf meinen Faszien herum. Apropos Faszien – am Donnerstag gibt es im Blog mehr zu diesem Bindegewebe…

Fazit: Wochenziel von 46km beim Laufen knapp verfehlt, trotzdem über 6 Stunden Sport gemacht und damit zufrieden.

Übrigens – nachdem am Samstag das erste Halbjahr zu Ende ging, habe ich mal nachgeschaut. Ziemlich genau 600km standen von Januar bis Ende Juni in meinem Trainingsplan. Genau 50% von meinem Jahresziel. Punktlandung würde ich sagen…

Die Woche in Zahlen:

  • 41,1km Laufen in 4:05h
  • 49km Radfahren in 2:00h

Das plane ich diese Woche

Das Highlight der Woche wird kein sportliches, sondern etwas ganz besonderes: Ich bekomme am Samstag die Schlüssel für meine neue Wohnung. Nach 14 Jahren wechsle ich den Wohnort und ziehe näher an meine Arbeitsstätte. Aus täglich fast 2 Stunden Fahrtzeit werden dann 10 Minuten Fußweg. Mehr Zeit für Sport, Blog und andere Vergnügungen. Das wird toll!

Dementsprechend heißt es diese Woche noch einmal Gas geben, ehe der Umzug sicher ein paar Einheiten kosten wird. Der Umfang soll dabei ähnlich wie diese Woche sein. Zumindest was die Kilometerleistung angeht. Ich plane ca. 45km in 3 Läufen und noch eine Rennradrunde mit ca. 2h – diesmal zeitbedingt also “nur” insgesamt 4 Einheiten, dafür durchaus fordernd.

Wenn dir meine Berichte gefallen, würde ich mich über ein Feedback in den Kommentaren freuen. Das gilt natürlich auch, wenn du Anmerkungen, Fragen oder Kritik hast. Und wenn du mich weiter auf dem Weg zum berlin-Marathon begleiten willst, dann melde dich doch zu meinem Newsletter an.

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Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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4 Kommentare

  1. Lieber Torsten!
    Lustig, das gleiche „Problem“ mit dem Zeh hatte ich auch diese Woche. Weiß auch nicht wieso. Und nach kurzer Zeit beruhigt es sich wieder. Wird wohl das Alter sein 😉
    Vielleicht sind ein paar neue Laufschuhe vonnöten…ich laufe auch fast nur Asphalt….!?
    Jedenfalls waren deine Zeilen wieder sehr wertvoll und auch für mich beruhigend (was das Essen betrifft). Ich sehe das ganz genauso. Und die ganzen Hypes sind mir auch zuwider. Im Grunde esse ich, wenn ich Hunger habe, dass das, was mir schmeckt bzw. worauf ich Lust habe. Ein stigmatisierter Speiseplan oder gar Kalorien oder Punkte zählen macht mich wahnsinnig unfrei – und das kann ich gar nicht leiden 🙂
    In diesem Sinne, guten Lauf!
    Beste Grüße aus München von Petra

    • Hallo Petra,

      ich denke mittlerweile einfach, dass die Schuhe etwas zu eng sind. Bei meinem zweiten Paar passiert das nicht. Gönne mir dann auch neue Laufschuhe. 😉
      Und ja – Kalorien zählen halte ich auch nur mal in Ausnahmefällen und wenige Wochen durch. Jedenfalls sicher nicht im Training…

      Viele Grüße ebenfalls aus München
      Torsten

  2. Servus, nur als lieber Gedankenanstoß: könnten die Schmerzen in deinem Zeh (egal welcher) von einem sich ankündigenden Hallux stammen? Wie gesagt, nur so eine Idee von mir
    Liebe sportliche Grüße,
    Katharina Wieser

    • Hallo Katharina,

      jetzt musste ich erstmal Google fragen, was das eigentlich ist. Aber nein – ich vermute mittlerweile, dass einfach die Schuhe eine Spur zu eng sind. Bei meinen Saucony Triumph Iso 2 passiert das zum Beispiel nicht.

      Viele Grüße
      Torsten

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