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Wie du mit Mini Gewohnheiten deine Lebensqualität verbesserst

„Von Natur aus sind die Menschen fast gleich; erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander.“ (Konfuzius)

Gewohnheiten bestimmen unser Leben. Auch und gerade wenn sie klein sind.

Mini-Gewohnheiten sind so dermaßen mächtig, weil du sie automatisch abrufst. Du denkst nicht darüber nach und musst dich folglich nicht aktiv für eine Sache entscheiden.

Die Summe der Entscheidungen ist endlich. Wir können nur ca. 20.000 Entscheidungen pro Tag treffen. Was im ersten Moment viel klingt, ist gar nicht so viel, schließlich erfordert jede noch so kleine Handlung eine Entscheidung.

Und mit der Entscheidung einhergehend unsere Willenskraft und letztlich ist auch diese endlich. Tja und da siehst du deinen Schweinehund schon grinsend auf der Couch sitzen.

Das kleine possierliche Tierchen hat jedoch keine Chance, wenn dir diese eine Sache zur Gewohnheit geworden ist. Oder denkst du darüber nach, morgens auf die Toilette zu gehen und die Zähne zu putzen?

Mehr als die Hälfte der Vorhaben scheitern…

Manchmal sind unsere Gewohnheiten gut, aber nicht selten eher weniger optimal. Und diese Gewohnheiten ändert man nicht mal nebenbei. Das dürftest du kennen, oder? Und dabei rede ich gar nicht nur von den großen Dingen, wie aufhören mit Rauchen, gesünderes Essen oder weniger Alkohol oder eben endlich mehr Sport* machen.

Regelmäßig nehmen wir uns vor, unsere schlechten Gewohnheiten zu ändern und seltener – aber dennoch – wollen wir neue bessere Gewohnheiten etablieren. Das ernüchternde Ergebnis: Regelmäßig scheitern wir grandios – kennst du, oder?

Wie steht es zum Beispiel um deine Vorsätze für das aktuelle Jahr? Bist du noch auf Spur? Laut einer FORSA-Umfrage der DAK hält nur jeder zweite seine Neujahrsvorsätze durch. Eine Statistik, die wahrscheinlich aufgrund der Durchführung durch eine Krankenkasse sehr geschönt sein dürfte, denn in einer anderen Studie kam man zum Schluss, dass über 90% ihre Vorhaben vorzeitig abbrechen.

Warum du keine größeren Vorhaben durchhältst

In einer Minute wirst du nicht die Welt (oder dich selbst) verändern. Also nimmst du dir die großen Dinge vor. Endlich mehr Sport zum Beispiel – bisher fast ausschließlich auf der Couch rumlungernd, gehst du ab sofort 2x in der Woche ins Fitnessstudio und schnürst dir dreimal pro Woche die Laufschuhe. So dein Vorhaben.

Die erste Woche klappt das auch prima. Du bist bis in die Haarspitzen motiviert. Die zweite Woche wird schon zäh, doch immerhin schaffst du 4 deiner geplanten 5 Sporteinheiten. Allerdings nagt die fehlende Einheit an deinem schlechten Gewissen. Das wird noch größer, als du in der Folgewoche aufgrund einer dringenden kurzfristigen Dienstreise nur 3 Einheiten schaffst.

Als dich dann auch noch eine kleine Erkältung heimsucht, ist es vorbei mit der Herrlichkeit und dein Schweinehund hat das Duell gewonnen.

Und die Moral von der Geschicht? Je mehr du dir vornimmst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens und in der Folge des Aufgebens.

Zu viele Vorsätze und zu große Vorsätze führen meist dazu, dass du zu viel davon gar nicht umsetzt. Egal wie selbtsdiszipliniert du auch immer bist.

Was sind diese Mini-Gewohnheiten

Und genau hier kommen Mini-Gewohnheiten oder Mini-Habits wie es auf englisch heißt, ins Spiel. Je kleiner die Hürde und je schneller die Methode umsetzbar, desto eher bist du erfolgreich. Warum also nicht gleich es nur mit einer Minute versuchen?

Diese eine Minute hast auch garantiert du. Und vielleicht hast du auch 5 oder 10 Minuten. Mehr brauchst du sicher nicht.

Die 1-Minute Methode

Die 1-Minute-Methode stammt aus der Industrie passt aber perfekt in alle Lebensbereiche. Egal wie voll dein Tag ist, Zeit für eine Minute Veränderung hast du. Insofern passt es auch wunderbar zum Thema „Endlich mehr Sport“.

Du denkst, mit einer Minute Sport kannst du nichts verändern? Dann mache mal täglich eine Minute lang Sit-Ups, Liegestütze oder Planks.

Gehen wir mal davon aus, dass du in einer Minute 30 Situps schaffst. Täglich durchgeführt, sind das 350 Situps in der Woche, über 900 im Monat und gar fast 11.000 Situps im Jahr.

Klingt wahnsinnig viel, wenn man bedenkt, dass das nur eine Minute pro Tag ist. Ich muss dich aber gleich mal enttäuschen, für den Sixpack wird das dennoch nicht reichen. Für mehr Fitness aber allemal.

Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist, dass du dazu fast gar keine Selbstdisziplin brauchst. Es ist ja nur eine Minute und die ist schnell vorbei. Das weckt schließlich deinen Ehrgeiz und erhöht so wieder die Wahrscheinlichkeit, dass du durchhältst.

Wenn du dann auch noch die typischen Tipps zur Umsetzung von Gewohnheiten beachtest, steht einer erfolgreichen Umsetzung nichts mehr im Wege. Welche das sind, habe ich dir hier in einem Artikel ausführlich beschrieben.

Es muss nicht immer die große Veränderung sein. Oft ist es viel wirksamer Stück für Stück kleine Mini Gewohnheiten in deinem Leben zu ändern, um eine große Dinge herbei zu führen.

Der Effekt von Mini-Gewohnheiten

Es heißt, dass man 21 oder 30 – oder laut neueren Studien über 60 – Tage braucht, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist. Ich glaube, das dürftest du kennen.

Je geringer aber die Hürde zur Durchführung ist, desto weniger Willenskraft brauchst du und desto eher wird es sich bei dir etabliert haben. Schaffst du das, schaffst du dir täglich kleine Erfolgserlebnisse.

Erfolgserlebnisse, die dein Unterbewusstsein und damit dein Selbstbewusstsein stärken. Und so wird schnell aus einen kleinen Schneeball eine große Lawine, die dein Leben verändern kann. Und das äußerst positiv!

10 Beispiele für erfolgreiche Mini-Gewohnheiten

Hier mal ein paar Beispiele für solche Mini-Gewohnheiten. Die Liste ist beliebig verlängerbar. Schreibe doch in den Kommentaren deine Ideen!

  • täglich ein paar Sekunden Kalt duschen
  • 10.000 Schritte am Tag
  • Keine Süßigkeiten
  • eine kurze Meditation mit Headspace
  • ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit trinken
  • Mini-Stabi-Training am Morgen (eine Minute Liegestütze, Sit-Ups oder Plank)
  • täglich 10 Minuten Lesen
  • Kaffeefreier Monat
  • Jeden Tag eine neue Vokabel lernen
  • Zähne putzen auf dem Balance Board

Wie ich Mini-Gewohnheiten in meinen Alltag integriere

Eigentlich bin ich so gar keine Freund von guten Vorsätzen. Und trotzdem habe ich mir für 2018 einen solchen Vorsatz gestellt. Und halte ihn jetzt schon drei Monate durch.

Welcher Vorsatz das ist? Der Vorsatz lautet, jeden Monat eine dieser Mini-Gewohnheiten zu installieren oder ein Selbstexperiment durchzuführen. Die Idee für dieses Vorhaben haben ich durch einen Podcast von Katrin & Daniel von bevegt aufgeschnappt.

Monatlich stelle ich mich nun einer kleinen Herausforderung, einer Art Challenge mit mir selbst, und versuche diese täglich umzusetzen. Damit das auch im größten täglichen Wahnsinn klappt, soll es eben eine kleine, aber nachhaltige Sache sein.

Die Challenge im Januar: Täglich kalt duschen

Ich gebe es zu – ich bin ein echter Warmduscher. Kaltes Wasser mag ich weder beim Schwimmen und erst Recht nicht unter der Dusche. Und trotzdem reizte es mich, täglich nur für ein paar Sekunden das Wasser auf „kalt“ zu stellen.

Die Wirkung dieser kalten Dusche ist nicht von der Hand zu weisen. Zum einen härtet man sich nachweislich gegen Erkältungen ab und zum anderen ist man nach der morgendlichen Dusche auch wacher und fitter.

Ich kann das nach meinem Monat bestätigen. Anfangs war es eine echte Überwindung, doch schon nach wenigen Tagen fühlte es sich normal an, am Ende der morgendlichen Dusche für eine Sekunden das kalte Wasser über meinen Körper fließen zu lassen.

Und tatsächlich spätestens nach diesen Sekunden war ich wacher und bereit für den Tag. Und das ich im Grippewahnsinn verschont geblieben bin, ist sicher zumindest zum kleinen Teil auch auf dieses Ritual zurück zu führen. In jedem Fall blieb es nicht beim Experiment, denn ich dusche noch immer täglich kurz kalt.

Die Challenge im Februar: ein großes Glas Wasser zum Frühstück

Die Aufgabe im Februar mag sich recht komisch anhören. Warum sollte ich ausgerechnet zum Frühstück ein großes Glas Wasser trinken? Die Antwort ist einfach – weil es mir sonst regelmäßig passiert ist, dass ich im Büro vergessen habe, genug zu trinken.

Und sicher bin ich mit dieser schlechten Angewohnheit nicht allein, oder? Oft hetze ich im Büro von Termin zu Termin, von Gespräch zu Gespräch und immer wieder bemerke ich, dass zwar die Wasserkaraffe meistens dabei ist und dennoch unberührt bleibt.

Die Folge – Heißhunger am Mittag, Müdigkeit am Nachmittag und am Abend knurrt mir der Magen und die Lust aufs Training sinkt gegen Null. Typische Erscheinungen, wenn man zu wenig trinkt. Mit dem morgendlichen großen Glas Wasser zum Müsli gibt es zumindest für die erste Tageshälfte Abhilfe.

Das Experiment ist geglückt und das morgendliche Glas Wasser halte ich auch aktuell noch durch. Es ist eben längst Gewohnheit geworden.

Die Challenge im März: keine Süßigkeiten zur Fastenzeit

Die Aufgabe für den März begann schon im Februar. Genauer zur Fastenzeit. Noch nie zuvor habe ich mir etwas aus der Fastenzeit gemacht, doch da in meinem Umfeld gefühlt immer mehr irgendwas machen, dachte ich mir, Schaden wird es schon nicht.

Da ich seit Weihnachten trotz Sport dank mieser Ernährung über drei Kilo zugenommen hatte, wollte ich etwas mit Ernährung machen. Mein erster Gedanke – keine Süßigkeiten und mein zweiter Gedanke, dass tägliche Aufzeichnen der Kalorien. Gerade das Stück Schokolade nach der Mittagspause war so eine blöde Angewohnheit geworden.

Letzteres war bisher für mich immer notwendig, wenn ich etwas abnehmen wollte. Dabei ernähre ich mich gar nicht ungesund, nur die Portionen waren meist zu groß. Daher hilft mir das Tracken der Kalorien, was ich über fddb.info mache.

Nun durchgehalten habe ich das Aufzeichnen meiner Kalorien nicht lange. Spätestens nach einer Woche mit Dienstreise und einem Ski-Wochenende war es vorbei. Dennoch hat es eine Veränderung ausgelöst und ich steuere auch bewusster die Portionsgrößen.

Richtig erfolgreich war ich hingegen in Sachen Süßigkeiten. Kein Stück Schokolade, keine Gummibären und auch nur ganz ganz selten mal ein Stück Kuchen – so schaut die Bilanz aus. Und ehrlich, die meiste Zeit war es auch kein großes Thema. In Zukunft werde ich aber natürlich nicht weiter auf Süßigkeiten verzichten.

Nur täglich muss es nicht mehr sein. Im übrigens war dieser Monat im Sinne der Ernährung auch auf der Waage ein Erfolg. Obwohl ich nicht getrackt habe, zeigt die Waage drei Kilo weniger als zu Beginn der Fastenzeit. Jippie!

Die Challenge im April: Täglich eine Minute Stabitraining

Das Experiment im April stand schnell fest. Es war die tägliche Mini-Stabieinheit. Hintergrund ist, dass ich erneut festgestellt habe, wie faul ich in Sachen Stabilisationstraining bin. So sehr ich mir es vornehme, aber mehr als eine kleine Einheit pro Woche ist nicht drin.

Und das ist zu wenig. Also versuchte ich täglich eine Minute Übungen direkt nach dem Aufstehen zu machen. Immer abwechselnd Liegestütze, Sit-Ups und Plank. Klar ist das noch immer zu wenig, aber besser als nichts und zudem erhoffte ich mir, dass es auch im Kopf Klick macht und ich dadurch auch längere Einheiten regelmäßiger durchführe.

Bis auf 3-4 Tage habe ich die Challenge gemeistert. Allerdings nicht wie geplant am Morgen, sondern wann immer es am besten in den Tag gepasst hat. Am schwersten sind mir dabei die Liegestütze gefallen, am leichtesten die Sit-Ups. Die eine Minute Plank brachte gefühlt am meisten. Rückenschmerzen oder andere Beschwerden beim Laufen hatte ich trotz verstärkten Training nicht. Ob das an der kleinen Challenge lag, sei mal dahin gestellt.

Grundsätzlich tat es gut und deshalb werde ich es auch weiter beibehalten. Auch wenn der Wunsch, dadurch auch längeres Kraft- und Stabitraining zu machen, unerfüllt blieb. 😉

So wird es weiter gehen…

„Tagebuch schreiben ist etwas für kleine Mädchen…“ – dieser Glaubenssatz steckt sicher nicht nur in mir, oder? Man sollte aber noch ergänzen: „…und für erfolgreiche Menschen!“ Denn es ist erwiesen, dass viele der großen Denker und Lenker eine Art Tagebuch führten.

Nicht nur deshalb reizt mich das tägliche Reflektieren. Ich habe es auch schon mehrmals erfolglos probiert, eine solche Routine in mein Leben zu integrieren. Manchmal klappte es sogar einige Wochen und Monate, doch irgendwann versiegte es wieder.

Das lag zum einen daran, dass ich immer am Rechner schrieb und zum anderen hatte ich nicht die richtigen Fragen gefunden. Denn natürlich möchte ich nicht einfach aufschreiben, was ich erlebt habe. Es soll schon etwas tiefer gehen…

Und dafür ist mir schon vor längerem das Konzept des 5-Minuten-Journal in die Hände gefallen. Mit Elementen der positiven Psychologie beantwortest du dabei morgens und abends kurze Fragen. Einfach, schnell und hoffentlich auch wirkungsvoll. Ich werde berichten…

Als digitaler Mensch, der ich Zettelwirtschaft fast vollständig aus meinem Leben verbannt habe, habe ich mir eine Vorlage für mein iPad gebastelt, mit der ich mit dem Apple Pencil dann handschriftlich die Fragen beantworte. So die Challenge im Mai…

Wenn auch du das Tagebuch ausprobieren möchtest und eher Papier bevorzugst, empfehle ich dir das 5-Minuten-Journal, was es auf Amazon zu kaufen gibt.*

Zusammenfassung – kleine Dinge, große Wirkung

„Oft sind es die kleinen Dinge die ein Leben lebenswerter gestalten. Eben so oft ignorieren wir sie, weil sie in ihrer Bedeutung nicht erkannt werden.“ (Hans-Joachim Schmidt)

Es muss nicht immer die große Veränderung sein. Oft ist es viel wirksamer Stück für Stück kleine Dinge in deinem Leben zu ändern, um eine große Veränderung herbei zu führen. Probier es aus!

Hast du auch Lust auf dein tägliches Selbstexperiment? Dann sei doch dabei und berichte in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ über deine Fortschritte. Was ist deine erste Mini-Gewohnheit, die du etablieren möchtest? Ich freue mich auf dein Feedback…

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Zu Beginn - Danke Torsten!
Seit dem ich deinen Artikel über Laufanfänger gelesen habe gehöre ich jetzt mit dazu. Bereits 8x habe ich meinen inneren Schweinehund überwunden. Ich, die Couchpotato schlechthin. Jedes Mal grinse ich bis zu den Ohren und freue mich mit von der Partie zu sein. Dein Blog motiviert mich jedes Mal und gibt wertvolle Tipps. Meine "Ausrüstung" nimmt immer mehr Form an und steigert meine Lauffreude. Also, mach weiter so. Ich bleib dran.
Herzliche Grüße aus Berlin!

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Antje Reitzig

Es muss nicht immer die große Veränderung sein. Oft ist es viel wirksamer Stück für Stück kleine Mini Gewohnheiten in deinem Leben zu ändern, um eine große Dinge herbei zu führen.

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

4 Kommentare

  1. Hallo Tosten,
    Was für ein toller Artikel!
    Erinnert mich daran einen wichtigen Schritt. Einer geliebten Morgenroutine wieder aufzunehmen: 5 Kniebeuge und 5 Liegestütze. Für Dich und deine Leser sich er ein Witz. Aber für mich mehr als vorher
    Aber heute teste ich ein neues Studio!
    Übrigens: Einen Monat ohne Kaffee. Eine Minigewohnheit?!
    viele Grüße Benjamin

    • Hi Benjamin,

      schön mal wieder von dir zu lesen.
      Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung – das ist ein ganz wichtiger Grundsatz vom Ausdauerblog und meiner Leser. insofern – alles richtig gemacht!
      Und ja – ich kann mir eher vorstellen, einen Monat auf Kaffee zu verzichten als ein Monat keinen Sport zu machen. 😉

      Viele Grüße
      Torsten

  2. Ich versuche mich mal an einem Glas Wasser 🙂
    Ich trinke nämlich grundsätzlich zu wenig.

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