Vom Couchpotato zum Sportler in nur 14 Minuten

Warum zum Henker kann man in 14 Minuten vom bekennenden Couchpotato zum Sportler werden, fragst du dich sicherlich?!

Zu Recht wie ich meine.

Ich möchte dich in diesem Artikel mit auf eine Reise nehmen. Eine Reise, die ich vor vielen Jahren selbst gegangen bin. Eine Reise vom Couchpotato zum Sportler.

Und da dieser Artikel extra lang und wertvoll ist, bekommst du ein Inhaltsverzeichnis, um direkt zu den für dich wichtigsten Passagen zu springen:

 

• Was hält dich vom Sport ab?
• Welches ist deine beste Ausrede?
• Genug gejammert – warum du Sport machen sollst
• Die beste Entscheidung, die ich je getroffen habe
• Was du gegen deinen Schweinehund tun kannst?
• Wie du garantiert in die Gänge kommst
• Regelmäßigkeit macht dich erfolgreich
• 3 Dinge, die ich tue, wenn ich keine Motivation habe
• Die Geheimnisse der Fitness-Experten
• Nimm dir Zeit für dich selbst – mache Sport
• 9 einfache Schritte zu deiner neuen Gewohnheit
• 5 Eigenschaften, die dich zu einem Dranbleiber machen
• Genug Sport Motivation? Steh auf und bewege dich
• Das Video zum Artikel 

Aber nun legen wir los mit der Reise vom Couchpotato zum Sportler.

Ich weiß was es heißt, keine Zeit für Sport zu haben. Ich weiß, wie groß ein Schweinehund sein kann und ich weiß wie mies sich die ersten Schritte anfühlen.

Ich weiß aber auch wie es ist, den ersten kleinen Wettkampf mit sich selbst geschafft zu haben. Ich weiß, wie es ist, durch das Ziel eines Marathons zu laufen. Und ich weiß sogar wie es sich anfühlt, einmal im Ziel eines Langdistanz-Triathlon zu stehen. Es ist alles großartig!

Aber hier geht es nicht um mich – es geht um dich! Also mach es dir noch einmal auf deinem Schreibtischstuhl oder – noch besser – in deinem Sessel bequem. In Zukunft wirst du dort seltener zu Gast sein und hole dir die Sport Motivation. Die Antwort auf die Eingangsfrage ist übrigens einfach – 14 Minuten brauchst du als Leser im Durchschnitt, um diesen Artikel zu lesen. Mit seinen vielen weiterführenden Links werden es noch einige mehr. Doch es lohnt sich. Versprochen!

 

Sport Motivation: Was hält dich vom Sport ab?

Nicht deine unzähligen privaten und beruflichen Verpflichtungen, nicht deine Bequemlichkeit oder gar ein Ding wie der innere Schweinehund hält dich vom Sport.

Der fieseste Verhinderer ist deine innere Stimme. Keiner ist so gnadenlos, so hart und unbarmherzig mit dir selbst. Oder kennst du solche Sprüche wie „du schaffst das nicht“, „das klappt doch sowieso nicht“ oder „du kannst das einfach nicht“ etwa von anderen? Nicht? Warum betest du sie dir dann selbst vor?

Es ist richtig – etwa die Hälfte der Deutschen machen keinen Sport. Aber demnach ist es ebenso richtig, dass immerhin 50% regelmäßig etwas für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden tun.

Und das sind keineswegs alles bessere Sportler als du es bist. Schau nicht nur auf die durchtrainierten Typen in dem Fitnessstudio, an dem du immer mit schlechtem Gewissen auf dem Weg in die Arbeit vorbei fährst. Oder an deine schlanke Nachbarin, die sonntags morgens immer gut gelaunt zum Laufen geht. Schau mal genauer hin – du brauchst keine Angst vor deinem ersten Schritt haben.

Selbst dann nicht, wenn es schon mehrfach nicht geklappt hat, mit dem regelmäßigen Sport. Gehörst du auch zu denen, die sich an Silvester vornehmen, mehr Sport zu machen? Die, die dann spätestens Ende Februar längst wieder auf der Couch sitzen?

Es liegt nicht daran, dass du zu wenig Selbstdisziplin hast. Viel wichtiger sind Routinen und Gewohnheiten, wir werden noch genauer darauf eingehen.

Und zu alt bist du schon mal gleich gar nicht. Es gibt Sport für jedes Alter!

Mehr zum Thema:

• 7 Gründe, warum du auf keinen Fall Sport machen solltest!

Welches ist deine beste Ausrede?

Ich wette, deine beste Ausrede ist: „Ich habe keine Zeit.“ Und ich höre dich schon protestieren, dass das bei dir natürlich keine Ausrede, sondern Realität ist. Klar, logisch!

Weißt du was – wir alle haben keine Zeit. Es ist ein Wesen unserer Zeit, aber wenn ich dann frage, wie viele Stunden du täglich vor dem TV oder im Internet verbringst, werden die Proteste meist schon etwas leiser.

Du hast zu viel Stress und bist abends immer müde? Sport baut deinen Stress ab und nicht nur das. Auch neue Energie gewinnst du durch Sport. Langfristig wirst du mit regelmäßigem Sport eben nicht mehr ständig kurz nach Beginn des Abendprogramms weg schlummern.

Mieses Wetter ist auch so eine sensationelle Ausrede. In einer Umfrage unter meinen Bloglesern liegt sie nach „wenig Zeit“ sogar auf Platz 2. Blöd nur, dass der Großteil der Bewohner Mitteleuropas zum Glück ein festes Dach über den Kopf haben. Sport kann man nämlich auch zu Hause machen – hab ich mir sagen lassen…

Mehr zum Thema:

• Die 10 besten Ausreden für Sport – welche verwendest du?

Genug gejammert – warum du Sport machen sollst

Kennst du Gründe, warum du mehr Sport machen solltest? Natürlich kennst du Gründe, die für Sport sprechen. Kennt doch jeder – die Medien und die Werbung betonen sie doch ständig.

Sport lässt dich besser aussehen, bringt dir mehr Gesundheit und macht dich sogar schlauer. Alles gute Gründe – allein sie helfen den wenigsten.

Am Ende zählt nämlich nur ein Grund, der dich von der Couch aufstehen lässt – dein ganz persönliches Warum. Warum also willst du mehr Sport machen? Vielleicht hilft dir das:

• Sport macht dich ausgeglichener.
• Mehr Bewegung bringt dir mehr Motivation.
• Sport gibt dir mehr Energie.
• Du bekommst mehr Selbstbewusstsein.
• Du wirst zum Vorbild für andere.

Mir hat der Sport noch etwas gebracht – jede Menge Lebensfreude und Optimismus. War früher mein Glas stets halb leer, so ist es heute halb voll. Und das ganz ohne esoterische Selbstfindungskurse. Wenn auch du mehr Spaß am Leben haben möchtest, dann sichere dir das gratis E-Book.

Mehr zum Thema:

• 5 überraschende Gründe, warum du mehr Sport machen solltest
  

  Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen - dein gratis Online-Laufkurs

  Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?

  
  

  • Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
  • Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern. 
  • In einer wertschätzenden Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
  • Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.

  Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der Kurs startet am 04.05.2024. Melde dich jetzt an, damit du den Start nicht verpasst.

  Ja, ich will dabei sein >>

  PS: Du möchtest nicht so lange warten? Dann hol dir das Buch & die App zum Kurs und starte sofort durch.

  Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails der ausdauerfactory GmbH zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend unserer Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Die beste Entscheidung, die ich je getroffen habe

Ich rede (bzw. schreibe) übrigens nicht nur schlau daher. Nein – ich bin diesen Weg vom Couchpotato zum Sportler gegangen und ich gehe ihn noch immer.

2008 habe ich die beste Entscheidung in meinem Leben getroffen. Ich habe mich für einen kleinen Volkstriathlon angemeldet. Einfach so aus dem Gefühl heraus, dass ich in meinem ungesunden und stressigen Leben etwas für mich allein tun müsste.

Die Herausforderung war groß, denn ich konnte keine 15 Minuten am Stück laufen und 400m am Stück schwimmen, war ich zuletzt bei der Sportprüfung in der Schule. Und das war fast 20 Jahre her.

Der Anfang war sehr beschwerlich, doch ich kämpfte mich voran. Schließlich wollte ich es zumindest ins Ziel schaffen. Und das schaffte ich schließlich auch und war mächtig stolz.

Ich hatte mir bewiesen, dass ich Dinge schaffen kann, die ich mir eigentlich selbst nicht zutraute. Einfach, weil ich begonnen habe und mit jedem Schritt stieg auch der Spaß. Schließlich war es bald nicht mehr so qualvoll.

Das war mein Anfang – mein Start zum Sport. Ganz klein nur und Stück für Stück ging es voran. Und übrigens – auch wenn es die beste Entscheidung meines Lebens war, so habe ich natürlich jede Menge Fehler gemacht auf dem Weg zum Sportler.

Einer davon hätte ziemlich fatal enden können, aber dazu mehr im weiterführenden Artikel.

Mehr zum Thema:

• Was mir Sport gebracht hat und wie mein Weg auch dir hilft

Was du gegen deinen Schweinehund tun kannst?

Als erstes ist dein Schweinehund deine innere Stimme, die Widerstand leistet. Du bist es also, der Verantwortung übernehmen muss.

Keine Zeit, keine Lust oder die Müdigkeit ist allzuoft eine Frage der Prioritäten. Das einfachste und beste Mittel gegen das faule Tier in deinem Kopf ist ein klar definierte Ziel. Wenn dein Ziel in weiter ferne liegt, sind zudem Zwischenziele wichtig.

Je genauer das Ziel definiert ist, desto wahrscheinlicher wird es, dass du am Abend zum Sport gehst. Oder am Morgen direkt nach dem Aufstehen.

Lege dein Sportprogramm am besten immer am Anfang der Woche fest. Trage die Termine in deinen Kalender und halte dich daran. Mit dem Ziel vor Augen wird dir das leichter fallen.

Mehr zum Thema:

• Wie du deinen inneren Schweinehund besiegst

Wie du garantiert in die Gänge kommst

Genug von den ganzen Hindernissen berichtet, jetzt schnürst du deine Sportschuhe. Denn der erste Schritt ist der Schwerste und vor allem auch der Wichtigste. Hast du bisher immer alles vor dir hergeschoben und du willst das jetzt ändern, dann lege los und zwar sofort.

Starte langsam und locker, denn viele wollen zu schnell zu viel und sind dann nur gefrustet oder gar verletzt. Du bist schlauer und trabst locker einmal um den Block.

Bei deinen ersten Runden kannst du auf sämtlichen Firlefanz verzichten. Pulsmesser, Smartphone mit GPS-Messung oder gar Essen und Getränke – alles das bleibt zu Hause. Maximal ein paar gute Laufschuhe solltest du dir gönnen, wenn du sicher bist, dass du dranbleiben willst.

Auch wenn ich ein Freund von Trainingsplänen bin, auch das ist am Anfang ein Hindernis und die gilt es zu minimieren. Es zählt so oft wie möglich für kurze Zeit Sport zu machen. Also lieber viermal die Woche 10 Minuten als einmal eine Dreiviertel Stunde.

Sport muss für dich zur Gewohnheit werden. Das ist zum Einstieg dein oberstes Ziel.

Wenn du dabei auf Nummer sicher gehen willst, dann mache jeden Tag ein bisschen Sport. Richtig gelesen – täglich! Natürlich sollst du nicht täglich laufen gehen oder dir einen Dauermuskelkater holen. Nein – mache einfach jeden Tag neben deinen Laufrunden 3 Liegestütze.

Das ist machbar, oder? Nur drei Liegestütze (oder alternativ Situps) ergeben nach einem Jahr über 1000 Stück. Eine beeindruckende Zahl, oder? Du siehst, zu was du in der Lage sein kannst! Bewährte Tipps, um regelmäßig aktiv zu werden, findest du im E-Book „15 bewährte Methoden, um regelmäßig Sport zu machen“.

Mehr zum Thema:

• Mit Sport anfangen – wie du garantiert in die Gänge kommst
  

  Verpasse nichts mehr...

  Melde dich zum Newsletter an und du wirst einer von über 30.000 Sportlern der tollen Endlich-mehr-Sport-Community im Newsletter und auf den sozialen Netzwerken!

  Du bekommst exklusive Inhalte, tolle Tipps, Updates zum Blog und einen Einblick hinter die Kulissen. 

  Ja, ich will die Tipps

  Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Regelmäßigkeit macht dich erfolgreich

Ich habe es bereits erwähnt, die Regelmäßigkeit sollte gerade am Anfang an erster Stelle deiner Prioritätenliste stehen.

Wie oft du Sport machen sollst, ist eine der häufigsten Fragen zu Beginn. Eine Möglichkeit habe ich dir bereits im letzten Abschnitt erläutert – täglich.

Ist der Sport dann nach einigen Wochen zur Routine geworden, kannst du auf 3-4 Einheiten pro Woche reduzieren. Die daraus resultierenden 2-3 Stunden Bewegung sind ein gutes Maß, um dich schnell und ohne Überforderung zu steigern.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, nicht jedes mal das gleiche Training zu absolvieren. Diese Form der Routinen habe ich nicht gemeint, denn nur Abwechslung bringt dir auf Dauer Spaß an der Bewegung.

Neben der reine Dauer deiner Sporteinheiten ist natürlich auch das Maß entscheidend. Und damit ist nicht das Bier auf dem Oktoberfest gemeint. Zu lasch zu trainieren ist ebenso kontraproduktiv, wie dich jedesmal an die Grenze zu verausgaben. Finde das richtige Maß für dich!

Natürlich wirst du nicht immer bis in die Haarspitzen motiviert deine Einheiten absolvieren. Auch nicht, wenn du ein klares deutliches Ziel vor Augen hast. Ab und zu mal keine Lust zu haben, ist völlig ok. Aber eben nicht dauerhaft!

Mehr zum Thema:

• 5 bekannte Probleme regelmäßig Sport zu machen – welches möchtest du überwinden?

3 Dinge, die ich tue, wenn ich keine Motivation habe

Natürlich habe auch ich ab und zu einfach keine Lust. Völlig klar – vor allem wenn ich nach einem langen und stressigen Tag nach Hause komme. Und dennoch überwinde ich mich meistens noch zum Sport und diese drei Dinge helfen mir dabei.

Der 5-Minuten-Trick

Wenn es wirklich nicht gut ausschaut, dann wende ich den 5-Minuten-Trick an. Ich ziehe mich um und fange an. Soweit noch keine Magie – der Trick dabei ist, dass wenn ich nach 5 Minuten noch immer keine Lust auf Sport habe, höre ich sofort auf. Schluss für heute – und keine Vorwürfe!

Natürlich passiert es dann meist, dass ich eben nicht aufhöre. Für 5 Minuten ziehe ich mich doch nicht um und plötzlich kommt der Spaß mit der Bewegung. Am besten funktioniert der Trick übrigens, wenn du für dafür raus gehen musst. Einmal an der frischen Luft fällt es gleich viel leichter, länger Sport zu machen.

Planung ist alles

Weniger ein Trick, als viel mehr Handwerk ist die zweite Sache, die ich tue, um meine Motivation hochzuhalten.

Immer Sonntag Abend plane ich meine Sporteinheiten für die kommende Woche und trage sie in den Kalender ein. Dort stehen sie dann und können nicht so leicht verschoben werden. Und selbst wenn es mal unbedingt sein muss, so weiß ich, was ich die Woche noch trainieren wollte und passe eben den Kalender entsprechend an.

Verkleinere die Hindernisse zum Sport

Und noch etwas hilft mir – ich lege meine Sportsachen meist schon am Abend zurecht. Oder am Morgen, wenn ich abends trainieren will. Ich muss quasi über die Laufschuhe stolpern, wenn ich am Abend zur Tür rein komme.

Noch besser – ich komme erst nach dem Sport nach hause. Meine Wege in die Arbeit sind so gelegt, dass ich ohne Probleme an einem Fitnessstudio mit Schwimmbad vorbei komme. Und von Frühjahr bis Herbst absolviere ich einen Großteil meiner Einheiten direkt im Anschluss an die Arbeit vom Büro aus.

Mehr zum Thema:

• 21 Tipps, die dich zum Sport motivieren

Die Geheimnisse der Fitness-Experten

Damit du nicht nur von meinen Erfahrungen profitierst, habe ich vor einiger hier im Blog 23 Fitness-Experten befragt, was Sport in ihrem Leben bedeutet und vor allem auch, was ihre Tricks sind, um mehr Zeit zum Sport zu gewinnen.

Die Antworten waren vielfältig und trotzdem wurden ein paar Punkte immer wieder genannt. Zum einen stellten nahezu alle Experten die Wichtigkeit von Sport in ihrem Leben dar. Und dabei waren das keineswegs alle Sport-Blogger.

Sport sollte in deinem Leben eine hohe Priorität bekommen und auch die Experten betonten immer wieder, dass deine Einheiten in deinen Kalender gehören. Ich bin also keineswegs allein mit meinem unablässigen betonen dieses Themas!

Was weiterhin eine wichtige Rolle spielt, ist Commitment – also dein Bekenntnis zum Sport und die Verpflichtung gegenüber dir selbst und auch gegenüber anderen. Sport in der Gruppe ist ein solches Commitment. Schließlich willst du nicht derjenige sein, der jede Woche den Termin mit deinen Sportfreunden absagt. Auch Facebook-Gruppen wie unsere Gruppe „Endlich mehr Sport“ sind für deine Verpflichtung gut geeignet.

Aber lies im epischen Artikel noch weitere unzählige Experten-Tipps. Die besten Tipps gibt es auch im gratis E-Book „15 bewährte Tipps“.

Mehr zum Thema:

• 23 Blogger verraten ihre ultimativen Experten-Tipps für mehr Zeit zum Sport
  

  Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen - dein gratis Online-Laufkurs

  Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?

  
  

  • Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
  • Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern. 
  • In einer wertschätzenden Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
  • Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.

  Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der Kurs startet am 04.05.2024. Melde dich jetzt an, damit du den Start nicht verpasst.

  Ja, ich will dabei sein >>

  PS: Du möchtest nicht so lange warten? Dann hol dir das Buch & die App zum Kurs und starte sofort durch.

  Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails der ausdauerfactory GmbH zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend unserer Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Nimm dir Zeit für dich selbst – mache Sport

Sobald du deine Prioritäten schärfst und ein Ziel im Blick hast, passiert etwas überraschendes. Plötzlich hast du Zeit, wo du gar keine vermutet hast. Da hält die 50 Stunden Arbeitswoche dich plötzlich nicht mehr vom Sport ab. Da findest du zwischen Job, Haushalt und Kinder plötzlich einen Slot, um dein Training zu absolvieren.

Faszinierend – in dir erwacht die Kreativität und du findest Lösungen und keine Probleme. Aber was könnten solche Lösungen bei einem viel beschäftigten Menschen wie dir sein?

Nutze Randzeiten

Die einfachste Form, dir mehr Zeit für dich selbst zu besorgen, sind Randzeiten. Der Morgen ist ideal dafür geeignet. Stehe künftig ein bisschen eher auf und absolviere deine Einheit direkt nach dem Aufstehen. Von der gewonnenen Energie wirst du den ganzen Tag profitieren.

Eine weitere nur sehr selten genutzte Randzeit ist die Mittagspause. Warum nicht die Laufschuhe geschnürt und eine Runde die Gegend um dein Büro erkundet? Eine Dusche gibt es schließlich in vielen Firmen.

Und dann ist da noch der Klassiker Arbeitsweg. Meiner ist mit knapp 50km etwas lang, selbst um ihn täglich auf dem Fahrrad zu bewältigen. Dennoch mache ich das des öfteren. Eine Strecke auf dem Rad und die andere mit der Bahn. Der Effekt ist, dass ich für ein zweistündiges Training nur eine Stunde mehr Zeit aufwenden muss.

Nutze Wege

Den Arbeitsweg als Möglichkeit, ein tägliches Training zu absolvieren, habe ich eben erwähnt. Und auch über das Fitnessstudio auf dem Weg ins Büro schrieb ich schon kurz.

Das sind nur zwei Tipps, wie du den Sport mehr in deinen Alltag rücken kannst. Warum nicht immer deine gepackte Sporttasche im Auto mitführen? Auch wenn du viel auf Reisen bist, bietet sich das an.

Überhaupt – Dienstreisen waren für mich lange Zeit eine perfekte Ausrede in Sachen Sport. Aber warum eigentlich? Nicht wenige Hotels haben ein kleinen Fitnessraum und joggen kann man eigentlich überall.

Mache dir doch einen Spaß daraus, die Gegend um dein Hotel per Laufschuhe zu erkunden. Und wenn das nicht geht, geht ein kleines Workouts in deinem Hotelzimmer immer. Ich nutze dafür die 7-Minuten-App (iOs / Android).

Mehr zum Thema:

• Mehr Zeit für Sport? Wie soll das bitte in meinem Alltag gehen? Teil 1/2
• Mehr Zeit für Sport? Wie soll das bitte in meinem Alltag gehen? Teil 2/2

9 einfache Schritte zu deiner neuen Gewohnheit

Jetzt war hier im Artikel schon öfters von Gewohnheiten und Routinen die Rede. Trotzdem schaffst du es nicht, dir eine neue Gewohnheit anzutrainieren.

Es ist auch nicht leicht, denn meist starten wir mit viel Euphorie und verlieren nach wenigen Tagen die Lust. Neujahrsvorsätze lassen grüßen!

Der Grund ist, dass wir meistens nicht genug über die neue Gewohnheit nachdenken. Einfach los ist hier nicht erfolgsvorsprechend. Deshalb hier deine Checkliste mit den 9 Punkten zur neuen Gewohnheit.

• Finde dein Warum
  Nur weil es dein Partner will, machst du mehr Sport? Funktioniert auf Dauer nicht – warum willst DU mehr Sport machen? Kläre das!
• Mache kleine Schritte
  Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und Fitness ist etwas, was langsam wächst. Starte klein und beweise Geduld und Ausdauer.
• Suche dir einen Triggerpunkt
  Trigger sind Auslöser, kleine Anker im Alltag, die dich an deine neue Routine erinnern. So wie du automatisch die Zähne putzt, wenn du morgens ins Bad gehst.
• Bringe deine Gewohnheit in dein Blickfeld
  Gerade am Anfang musst du so oft wie möglich an deine neue Gewohnheit erinnert werden. Klebe also einen Zettel an deinen Badezimmerschrank oder mache dir eine tägliche Erinnerung auf deinem Smartphone.
• Verpflichte dich
  Verpflichtungen sind wichtig. Wenn du immer wieder scheiterst, solltest du dir unbedingt einen Sportpartner suchen. Erzähle zusätzlich so vielen Leuten wie möglich von deinem Vorhaben, mehr Sport zu machen. Der soziale Druck wird dein Durchhaltevermögen stärken.
• Keine Ausnahmen
  Am erfolgsversprechendsten sind neue Gewohnheit, wenn sie mindestens 30 Tage am Stück ohne Ausnahme durchgeführt werden. Die Liegestütz-Routine habe ich bereits weiter oben beschrieben. Auch viele kleine Häppchen machen satt!
• Achte auf deine Gedanken
  Eigentlich musst du heute noch Sport machen, aber gerade ist es schlecht. Musst du wirklich? Oder willst du? Wenn du dein Warum geklärt hast, wird aus dem Müssen ein Dürfen.
• Rückschläge gehören dazu
  Akzeptiere Rückschläge, denn sie werden kommen. Einmal ist es eine Erkältung, ein anderes mal dein krankes Kind – du wirst es nicht schaffen, immer dein Sportprogramm zu absolvieren. Doch gerade nach einem Rückschlag musst du dranbleiben, sonst sitzt du bald wieder dauerhaft auf der Couch.
• Belohne dich
  Belohnungen sind toll! Hältst du dein Sportprogramm schon seit Wochen durch? Dann wird es Zeit für eine Belohnung. Diese kleinen Goodies versüßen dir dein Training und erhöhen den Spaß – der Schlüssel zur Dauerhaftigkeit. Tabu sind dagegen Bestrafungen – die haben bei neuen Gewohnheiten nichts verloren!

Mehr zum Thema:

• Gewohnheiten beim Sport: 7 Tipps für deine tägliche Sportroutine

5 Eigenschaften, die dich zu einem Dranbleiber machen

Wenn du den Einstieg geschafft hast, ist die erste Hürde genommen. Sehr gut! Jetzt gilt es, vom Einsteiger zum Dranbleiber zu werden.

Die Kunst ist es , auch nach einigen Wochen und auch nach den ersten kleinen Rückschlägen noch immer dein Sportprogramm zu absolvieren. Genau das also, was dich von den ganzen Neujahrssportlern unterscheidet.

Jeden Januar sind die Fitnessstudios voll damit, im Februar sind es schon weniger und ab März ist wieder das normale Programm angesagt und die Neujahrssportler sind wieder zahlende Karteileichen. Gut für die Studios, schlecht für die Couchpotatos.

Um diesen entscheidenden Schritt zu tun, bedarf es einiger Eigenschaften. Hier 5 Eigenschaften, die Dranbleiber mitbringen:

• Disziplin
  Gerade am Anfang brauchst du Disziplin – Disziplin gegenüber dir selbst. Tue die Dinge, die gemacht werden müssen, um dein Ziel zu erreichen.
• Selbstrespekt
  Achte auf dich – wer keine Zeit für Sport hat, wird früher oder später Zeit für seine Gesundheit brauchen. Bewege dich genug!
• Mut
  In der Komfortzone lebt es sich wunderbar. Doch leider wirst du dabei auch nicht besser. Los sei mutig und probiere immer wieder neues aus.
• Engagement
  Auch wenn du Trainingspartner hast oder Verpflichtungen eingehst, den entscheidenden Schritt von deiner bequemen Couch aufzustehen, musst du schon selbst tun.
• Begeisterung
  Du kannst alle der vorher genannten Eigenschaften besitzen und trotzdem immer wieder an deinen Vorhaben scheitern. Warum? Weil ohne Spaß und Freude wirst du niemals länger durchhalten.

Mehr zum Thema:

• Niemals aufgeben! Bleibe dran und sei stolz drauf

Genug Sport Motivation? Steh auf und bewege dich

Uff – das war viel, oder? Das Wissen, was ich in den letzten Jahren mir angeeignet habe, habe ich dir jetzt in der letzten viertel Stunde komprimiert weitergegeben. Quasi als berühmter (virtueller) Tritt in den Hintern. Hast du nun genug Sport Motivation? Aufstehen musst du selbst! Beginne doch mit einem kleinen Workout – ganz langsam und sofort umsetzbar.

• Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner und 30 Sekunden Schattenboxen
• 5 Liegestütze / Push-up auf den Knien
• 10 Ausfallschritte / Lunges
• 15 Crunches / Bauchpresse
• 10x pro Seite seitliches Beinheben 

Das dauert keine 5 Minuten und ist der erste Schritt. Ein Schritt, der dich zu den aktiven 50% der Bevölkerung zählen lässt.

Mit dem Sport beginnen, ist wichtig und richtig. Es aber jahrelang durchzuhalten, macht dich erfolgreich. Mache Sport zu einem wichtigen Bestandteil deines Lebens – Jahr für Jahr, Monat für Monat, Woche für Woche und Tag für Tag.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

_{*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.}