Lauftraining Archive - ausdauerblog

Du willst 10 km laufen? Hol dir jetzt deinen perfekten Trainingsplan! Mit unserem Laufplan 10 km erreichst du dein Ziel schnell und effektiv.

Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst

Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen. Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen. Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen. Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10 km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt! Welche Voraussetzung muss ich mitbringen? Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Dein Lauftempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal …

Dauerlauf ist langweilig? Warum langes, gleichmäßiges Laufen mehr ist, als nur Kilometer gutzumachen, erfährst du hier.

Warum der Dauerlauf mehr als nur Kilometer fressen ist

von Torsten Pretzsch

Der Dauerlauf hat den Ruf, langweilig zu sein. Ein endloses Sammeln von Kilometern, ohne viel Abwechslung. Doch wer so denkt, tut ihm unrecht. Erinnerst du dich an das Gefühl, nach einem ausgedehnten Dauerlauf nach Hause zu kommen? Die Lungen füllen sich freier mit Luft, die Gedanken sind klarer, der Körper fühlt sich belebt an. Diese Magie des Dauerlaufs geht über bloßes „Kilometer fressen“ hinaus. Leider nutzen viele Dauerläufe nicht optimal und verpassen so sein wahres Potential. Doch wie setzt man den Dauerlauf richtig ein, um all seine Vorzüge zu genießen? Tauche mit uns ein in die Vielfalt vom Dauerlauf und entdecke, was wirklich dahinter steckt. Dauerlauf: Das Fundament deines Lauftrainings Zuerst einmal, was ist eigentlich ein Dauerlauf? Wenn jemand sagt, er möchte „einen Dauerlauf machen“, bezieht er sich auf ein Training, bei dem über eine bestimmte Distanz oder Zeitdauer in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen wird. Im Gegensatz zu Intervallläufen oder …

Entdecke, warum die Off-Season im Laufsport so wichtig ist. Lerne mehr über die Vorteile der Saisonpause und wie sie beim Laufen besser macht.

Off-Season beim Laufen: Was du über die Saisonpause wissen solltest

von Torsten Pretzsch

Viel zu viele Läuferinnen und Läufer laufen das ganze Jahr ohne Pause. Ist doch super, magst du jetzt denken und auch das, wozu du mit deinen Artikeln auch motivierst. Richtig und doch auch nicht, wie du im heutigen Artikel erfahren wirst. Es geht um das Thema Off Season, also eine bewusste Laufpause für ein paar Wochen im Jahr. Was dieses Konzept bringt und wie du verhinderst, dass der Schweinehund und überflüssige Kilos bei dir einziehen, dazu gleich mehr. Du möchtest das Thema lieber hören? Alle die Dinge, die du hier liest, kannst du noch genauer mit noch mehr Einblicken in unserem Podcast zum Thema anhören: Was ist die Off-Season eigentlich und brauche ich sie? Laufen ist für viele nicht nur Sport, sondern Leidenschaft und Lebensstil. Doch auch diese Leidenschaft benötigt Pausen. Dies führt uns zum Konzept der „Off-Season“. Off-Season oder Übergangsperiode im Laufsport Der Begriff „Off-Season“ kommt ursprünglich aus dem …

Wenn die Tage kürzer werden, bleiben viele lieber auf der Couch sitzen. Das muss nicht sein - mit der einfachsten Anleitung zum Laufen im Dunkeln.

Laufen im Dunkeln: Dein ultimativer Guide für sicheres Joggen

von Torsten Pretzsch

Es ist nach 17 Uhr und du fühlst die Last des Tages in deinem Kopf und Rücken. Meetings und deine endlos lange To-Do-Liste haben dich gut auf Trab gehalten. Dein Schrittzähler meldet kläglich niedrige Zahlen. Es wird Zeit, das zu ändern. Du wechselst also in deine Laufschuhe und -sachen, ganz bewusst mit neonfarbenen Leuchtbändern und einer Stirnlampe. Sicherheit geht vor, gerade jetzt, wo die Dunkelheit so früh einsetzt. Auf deiner Lieblingslaufstrecke angekommen, schaltest du das Licht an. Schritt für Schritt entfernst du dich von dem stressigen Alltag und der Lärm des Tages wird ersetzt durch die beruhigenden Geräusche der Nacht. Es ist eine andere Art von Ruhe, eine, die dir nur das Laufen im Dunkeln bieten kann. Im Herbst und Winter kommst du nicht drumherum, auch mal im Dunkeln zu laufen. Aber das hat, wie du siehst, nicht nur Nachteile, sondern auch seinen ganz eigenen Charme. In diesem Guide zeige …

Wir geben dir Tipps, wie du deine Regeneration nach dem Sport förderst und wie lange du Pause nach Halbmarathon / Marathon machen solltest.

Regeneration nach Halbmarathon, Marathon: 10 Dinge, die du tun solltest

von Torsten Pretzsch

Endlich, die Zielgerade ist in Sicht. Ein letzter Blick auf die Uhr, und du weißt: Das war dein Tag, dein Rennen. Die Arme gehen hoch, die Finishermedaille hängt stolz um deinen Hals. Die Strapazen sind vergessen, der Muskelkater für später reserviert. Aber was kommt jetzt? Hier beginnt der Teil, den viele unterschätzen: die Regeneration. Mit dem Überqueren der Ziellinie startest du in eine neue Phase, die genauso wichtig ist wie der Wettkampf und das Training selbst. Doch Vorsicht! Genau hier lauern Fallen, die viele mit Krankheit und Verletzung bezahlen. Du fragst dich, wie du jetzt am besten regenerieren sollst, ohne deinem Körper zu schaden? Und wann du wieder ins Training einsteigen solltest? In diesem Artikel erfährst du die 10 wichtigsten Dinge, die du nach einem Halbmarathon oder Marathon für deine Erholung tun solltest. Jeder regeneriert anders – aber nur wenige richtig Jeder regeneriert anders – und das ist auch gut so. Aber der Teufel …

Pulsuhren sind mittlerweile sehr weit verbreitet. Wir gehen der Frage nach, ob sich eine Pulsuhr beim Laufen wirklich lohnt

Was bringt ein Pulsmesser beim Laufen und wie funktioniert die Pulsmessung?

von Torsten Pretzsch

Laufschuhe an, Sportoutfit übergestreift und ab geht’s – so simpel kann Laufen sein. Genau das macht den Sport so attraktiv. Aber einmal Google befragt und man könnte fast das Gegenteil glauben. Fühlst du dich auch überflutet von Tipps und Ratschlägen? Obwohl du eigentlich nur joggen willst, sollst du plötzlich deinen Laufstil analysieren, eine spezifische Lauftechnik meistern, dich in spezieller Ernährung für Läufer auskennen und mit Abkürzungen wie GA1 oder VO2Max jonglieren. Und über allem schwebt die Empfehlung, unbedingt mit einem Pulsmesser zu laufen, um das ultimative Trainingsergebnis zu garantieren. Doch ist das wirklich notwendig? Oder handelt es sich hierbei nur um cleveres Marketing der Sportuhren-Hersteller? Und wenn du dich tatsächlich für einen Pulsmesser entscheidest, wie nutzt du ihn richtig? Gemeinsam tauchen wir in die Materie ein und klären, was es mit der Pulsmessung beim Laufen wirklich auf sich hat. Den Anfang macht die grundlegende Frage: Welche Rolle spielt der Puls …

Steigere deine Fitness mit dem Fahrtspiel! Fartlek ist ein abwechslungsreiches Lauftraining, das dein Laufgefühl schult und Abwechslung bietet.

Fahrtspiel: Der Geheimtipp für abwechslungsreiches Lauftraining

von Torsten Pretzsch

Laufen ist ein hervorragender Weg, um fit zu bleiben und den Kopf freizubekommen. Ich denke, darin sind wir uns einig. Wenn du eine Zeit lang regelmäßig läufst, wird bei vielen Hobbyläuferinnen und Hobbyläufern auch der Ehrgeiz geweckt. Du möchtest dich verbessern, doch dabei ist es schwierig, die richtige Balance zwischen Herausforderung und Überforderung zu finden. Die einen laufen zu langsam und nur innerhalb der Komfortzone, während die anderen immer viel zu schnell unterwegs sind. Beide Gruppen eint ein ähnliches Ergebnis – man wird nicht wirklich besser. Und dann ist da noch die liebe Technik. So genial Sportuhren oder Apps für das Aufzeichnen vom Training sind, für das Schulen des Laufgefühls sind sie eher von Nachteil. Dabei gibt es eine Methode, die nicht nur Abwechslung ins Training bringt, sondern auch das Laufgefühl für verschiedene Geschwindigkeiten schult: das Fahrtspiel. Leider ist dieses effektive Training in Zeiten von starren Tempovorgaben etwas in Vergessenheit geraten. …

Seit über 5 Jahren unterstütze ich mittlerweile im ausdauerblog LaufanfängerInnen auf ihrem Weg vom schwierigen Beginn hin zu dauerhaften Laufspaß.

Diese 3 Dinge brauchst du für dauerhaften Laufspaß

von Torsten Pretzsch

Seit über sieben Jahren begleite ich im ausdauerblog Laufanfänger bei ihren ersten Schritten ins Laufen und weit darüber hinaus. Voller Eifer starten die meisten, das Kursziel fest im Blick. Sie durchlaufen Höhen und Tiefen, fluchen, kämpfen und schließlich jubeln viele über ihren ersten Lauf über 5 Kilometer. Mehr als 30.000 Läuferinnen und Läufer haben so mithilfe meiner Pläne einen erfolgreichen Laufstart hingelegt. Viele müssen Rückschläge hinnehmen oder sogar von vorn beginnen – das ist ganz normal und gehört zum Lernen und Wachsen dazu. Doch was mich wirklich nachdenklich macht, sind diejenigen, die trotz ihres Erfolgs die Leidenschaft verlieren. Kaum die finalen 5 Kilometer geschafft, vernachlässigen sie ihr Training und suchen Ausreden. Und so kehren sie innerhalb weniger Wochen dahin zurück, wo alles begann: auf die Couch. Ich habe mich oft gefragt: Warum starten so viele mit solch einer Begeisterung, erreichen einen großen Meilenstein und hören dann einfach wieder auf? Nach vielen …