Ein Sport fürs ganze Leben – Wie du zum Dauerläufer wirst

Ein Gastartikel von Albert Sauter

Wie bin ich zum Dauerläufer fürs ganze Leben geworden und was sind meine Erfahrungen und Tipps? Ich laufe im Training 10, 12, 15 oder 20 Kilometer Strecken und als Wettkämpfe Marathon und Halbmarathon, und das schon seit vielen Jahren, und ich betreibe Dauerlaufen als Sport fürs ganze Leben. 

Inhaltsverzeichnis

• Mein eigener Werdegang als Dauerläufer 
• Meine Motivation(-stipps) 
• Trainingstipps
• Was solltest du bei der Regeneration beachten 
• Tipps zur Zeitplanung 
• Zusammenfassung 

Mein eigener Werdegang als Dauerläufer

Ich habe mit dem planmäßigen Dauerlaufen vor längerer Zeit, anfangs meiner 30er-Jahre angefangen. 

Die Motivation dazu war die Gewichtszunahme, die fehlende Kondition und ein aktiver Dauerläufer als Kollege im Job. Als Jugendlicher und auch während meiner Bundeswehrzeit hatte ich eine relativ gute Dauerlauf Kondition gehabt. 

Die ersten Trainingsstrecken fanden im Bereich von 100 Metern plus statt. Entsprechend waren auch die ersten Zielsetzungen, nämlich überhaupt erst mal beim Laufen dabei zu bleiben. Ausrüstung, Laufschuhe, spezifische Ernährungsfragen, usw. beschäftigten mich damals erst einmal nicht. So haben sich dann die 100 Meter über 200 Meter langsam auf 1.000 Meter entwickelt. Ich war damals sehr stolz, als ich zum ersten Mal wieder die 1.000 Meter am Stück laufen konnte. 

Nach den ersten zwei Jahren Training lief ich zuerst öfters in Bad Frankenhausen, Thüringen einen Berglauf über 36 km. Später kamen eine Handvoll Marathons dazu, u.a. auch der Bad Frankenhausener Bergmarathon über die 42 Kilometer (die 36 Kilometer gibt es mittlerweile nicht mehr). Mittlerweile sind Halbmarathons meine bevorzugte Wettkampfdisziplin. 

Über all die Jahre blieb das Dauerlaufen für mich fester Bestandteil meiner Wochenplanung und wurde für mich zum Sport fürs ganze Leben. 

Meine Motivation(-stipps)

Meine Motivation hat sicherlich einen großen Anteil daran, langfristig als Dauerläufer aktiv zu sein. Für mich sind Ziele sehr wichtig, denn nur mit konkreten Wochen-, Saison- oder Wettkampfzielen funktioniert es auch mit dem Training einigermaßen. 

Mein Tipp für dich ist deshalb, dir Ziele zu setzen. Ziele sind für die Motivation sehr wichtig. 

• Setze dir Ziele, die mit Spaß und ohne zu verkrampfen zu erreichen sind. Erreichbare Ziele sind doppelt wichtig. Einerseits vermeidest du zu scheitern, und andererseits brauchst du Ziele, um dich zu motivieren. 
• Deine Ziele sind der Motor der Motivation. 
• Ich empfehle dir auch nicht nur Leistungs-, sondern auch Gesundheits- und Entspannungsziele setzen. 
• Mein persönliches wichtigstes Ziel ist die Gesunderhaltung durch Laufen (Gesundheitsläufer). 

Als selbst ernannter Gesundheitsläufer betreibe ich moderates Ausdauertraining. Du kannst aus den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit für dich weitere Motivation beziehen (siehe auch in ausdauerblog.de: 8 positive Auswirkungen von Bewegung auf deinen Bewegungsapparat oder ärzteblatt.de: Ausdauertraining hält jung): 

• Herz: Volumenzunahme und Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls; 
• Blutgefäße/Kreislauf: Bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße und höhere Elastizität der Gefäße verbunden mit einer Senkung des Blutdrucks 
• Blut: Positive Auswirkung auf LDL- HDL-Cholesterin 
• Hormone: verbesserter Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol bei gleichzeitiger Freisetzung von natürlichen körpereigenen Opiaten (Endorphine) und des Glückshormons Serotonin 
• Darm: Verbesserung der Darmaktivität 
• Immunsystem: Verbesserung der Immunabwehr 
• Lungen: Vermehrte Kapillarisierung und bessere Sauerstoffausnutzung 
• Muskeln: Straffung, Erhöhung der Leistungsfähigkeit, größere Energie und Sauerstoffspeicher 
• Skelett: Positive Auswirkung auf Dichte und Festigkeit der Knochen 
• Gelenke: Erhöhte Beweglichkeit 
• Positive Wirkung auf Depressionen 
• Verbesserung kognitiver Fähigkeiten (Erinnerungsvermögen und Aufmerksamkeit) 

Ein weiterer Aspekt deiner Motivation kann sein, dass bereits ein moderater Aufwand pro Woche ausreichend ist. Die WHO (Fachblatt „The Lancet Health Journal“) empfiehlt in der Altersgruppe 18 bis 64 Jahre für ausreichende körperliche Aktivität 150 Minuten Sport pro Woche mit moderater Intensität, z. B. durch Radfahren oder Schwimmen oder aber 75 Minuten mit kräftiger Intensität wie z. B. Joggen. Wer die Gesundheit verbessern will, sollte laut der WHO das Pensum jeweils verdoppeln. 

Trainingstipps

Mein Haupttipp für das Training ist: Gestalte dein Training abwechslungsreich. Ich beispielsweise kombiniere die nachfolgenden Trainingselemente, um keine Langeweile aufkommen zu lassen. 

Dauermethode: Damit trainierst du deine Grundlagenausdauer, durch einen Dauerlauf auf flacher Strecke bei gleichbleibender Geschwindigkeit oder, noch einfacher, auf dem Laufband. Wichtig ist jedoch, dass Du nicht jede Trainingseinheit im gleichen Tempo absolvierst. 

Intervallmethode: Phasen mit hoher und mittlerer Belastung helfen dir beim Tempotraining. Intervalltraining wirkt sich besonders positiv auf die Erholungsfähigkeit aus und fordert Deinen Körper und Deine Ausdauer auf andere Weise als die Dauermethode. 

Alternativtraining: Zur Abwechslung machst du zwischendurch auch mal etwas anderes. Das sorgt für Abwechslung in deinem Training und trägt zur Motivation bei. Ich gehe z.B. mal Schwimmen oder schwinge mich aufs Rad. 

Indoor – Outdoortraining: Das Regenerationstraining kannst du zuhause auf dem Ellipsentrainer oder dem Fahrradergometer machen. Das hält einerseits die Belastung niedrig und ich bin als „Warmduscher“ auch nicht immer bei jedem Wetter draußen. 

Krafttraining: Einmal die Woche machst du Übungen zur Rumpfstabilisierung und für den Oberkörper. 

Stretching: Wichtig für dich ist ein leichtes Dehnungsprogramm nach den Laufeinheiten. Das sorgt für eine beschleunigte Regeneration und um beweglich zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. 

Du findest zum Thema sehr viele Trainingstipps auf ausdauerblog.de: 

• Lauf Anfängerinnen packen aus – 7 Dinge, die wir (teils schmerzhaft) gelernt haben 
• Diese 3 Dinge brauchst du für dauerhaften Lauf Spaß 
• Warum Trainingspläne zum Laufstart nicht funktionieren (und was du stattdessen brauchst) 
• Aufwärmen vor dem Joggen – so kommst du am besten in die Gänge 
• Die 7 besten Trainingsmethoden, damit du endlich schneller laufen wirst 
• Warum Läufer trainieren sollten wie Triathleten 
• Pace Rechner – So kannst du deine Laufgeschwindigkeit berechnen

Was solltest du bei der Regeneration beachten

Aus eigener Erfahrung kann ich dir bestätigen: Für dich sind auch die Pausen entscheidend. Gerade bei nicht oder wenig Trainierten stellt der Beginn eines Lauftrainings oder eine merkliche Steigerung des Trainingspensums für den Körper eine Herausforderung dar. Ausreichend Regenration ist dabei aber sowohl für Freizeitsportler als auch für Top-Athleten entscheidend. 

Mit der Wiederherstellung des Ist-Zustands ist die Arbeit für den Körper nach einem Training noch nicht getan. War der Trainingsreiz stark genug, findet eine sogenannte Superkompensation statt. Die metabolische Schieflage und der Sauerstoffmangel im Körper während des Lauftrainings starten eine Kaskade von verschiedenen Hormonausschüttungen. Diese fällt im Idealfall so stark aus, dass nicht nur eine vollständige Regeneration, sondern sogar eine Verbesserung stattfindet. 

• Vergrößerung der Anzahl an Mitochondrien in den Muskelzellen 
• Vergrößerung des Herzens und dessen Schlagvolumens 
• Steigerung der Energiereserven in der Muskulatur 
• Verstärkte Produktion wichtiger Stoffwechselhormone 
• Angeregte Bildung roter Blutkörperchen zum Sauerstofftransport 
• Umwandlung schneller Muskelfasern in langsame ausdauernde Muskelzellen 

Du kannst deine Regeneration kurz-, mittel- und langfristig unterstützen, um möglichst frühzeitig den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Dazu bekommst du auf ausdauerblog.de im Artikel „Meine 4 besten Tipps zum Regenerieren nach dem Sport“ sehr gute Tipps für die Regeneration. 

Kurzfristig kannst du zusätzlich die Regeneration mit nachfolgenden Maßnahmen unterstützen: 

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei langen Trainingseinheiten > 30 Minuten 
• Elektrolytzufuhr während oder nach Lauftrainings mit starkem Schwitzen, z. B. spezielle Isodrinks, Apfelsaftschorle oder roter Traubensaft (enthält regenerationsfördernde Polyphenole) 
• Kohlenhydratreiche Mahlzeit nach einer Trainingseinheit 
• Kein abrupter Belastungsabbruch, sondern sanftes Auslaufen fördert den Abbau von Stoffwechselprodukten und die Entspannung 

Mittelfristig helfen dir bei der Regeneration: 

• Regenerationsläufe mit geringer Intensität und Dauer < 60 Minuten, am besten 1–2 Tage nach einem intensiven Training, fördern die Durchblutung und dadurch den Stoffwechsel 
• Wiederherstellungstraining: Andere sportliche Betätigungen als Laufen mit geringer Intensität stimulieren den Stoffwechsel zusätzlich und sorgen für Abwechslung 
• Stretching 
• Saunagänge oder warme Bäder 
• Gesunde und ausgewogene kohlenhydratreiche Ernährung mit ausreichendem Proteinanteil 
• Ausreichend Schlaf und Entspannung 

Für die langfristige Regeneration empfehle ich dir: 

• Ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Angebot an Vitaminen und Spurenelementen 
• Bei Bedarf Supplementierung von Nährstoffen 
• Limitierte Zufuhr von Alkohol, Koffein und anderen schädlichen Substanzen 

Tipps zur Zeitplanung

Mein Dauerlaufen muss neben Job, Familie, und diversen weiteren Aufgaben Platz finden. Dazu bedarf es einer Zeitplanung, um mein Dauerlaufen im Wochenablauf einzuplanen. Als Tipp will ich dir nachfolgend meine einfache und robuste Zeitplanung beschreiben, die du je nach Situation flexibel anwenden kannst. Mir ist es damit möglich mein Dauerlaufen einzuplanen. 

Erster Schritt: Wöchentliches Brainstorming und priorisierte Themenliste als erster Schritt der Zeitplanung. 

Sammle zuerst einmal die ganzen Themen (Familie, Job, Freizeit, Sport) auf einer simplen Liste oder Mindmap, strukturiere sie thematisch und priorisiere sie grob. Du solltest die Liste mindestens wöchentlich aktualisieren. Gegebenenfalls reicht dir diese wöchentliche Liste schon für die Zeitplanung. 

Zweiter Schritt: Je nach Komplexität und den Abhängigkeiten brauchst du eventuell eine Zeitleiste für die Tages- / Wochenplanung. 

Bei vielen, ev. komplexen und abhängigen wöchentlichen Themen braucht du als zweiten Schritt eine Zeitleiste. Hier ordnest du die Themen im Zeitablauf ein. Nimm ein einfaches Excelsheet, deren Spalten Tage oder die Kalenderwochen darstellen. Mittels der Zeitleiste erkennst du, wann welche Themen / Meilensteine erreicht sein müssen und wie viel Zeit du einplanen musst, um diese Punkte zu erreichen. Den nächsten Schritt brauchst du nur, wenn auch die Zeitleiste noch nicht reicht. 

Dritter Schritt: Die Eisenhower Matrix hilft dir dabei die Themen täglich in der richtigen Reihenfolge mit dem richtigen Zeitbudget abzuarbeiten. 

Die Themenliste und ggf. die Zeitleiste sind der Ausgangspunkt für den dritten Schritt. Nutze eine Eisenhower Matrix und priorisiere die anstehenden Themen täglich für die Abarbeitung. Ganz wichtig ist es Themen zu trennen, die zwar wichtig aber keinen Termin haben und zuletzt auch Themen, die weder wichtig sind noch Termin haben. Letztere kannst du unter den Tisch fallen lassen. 

Zusammenfassung

• Meine Motivation für das Dauerlaufen war die Gewichtszunahme, die fehlende Kondition und ein aktiver Dauerläufer als Kollege im Job. 
• Lass dir Zeit: Beginnend von den ersten 100 Metern plus brauchte es bei mir gut zwei Jahre, bis der erste Berglauf möglich war. 
• Mein Haupttipp für das Training ist: Gestalte dein Training abwechslungsreich. 
• Du findest sehr viele Trainingstipps auf ausdauerblog.de. 
• Für dich sind auch die Pausen entscheidend. 
• Du kannst deine Regeneration kurz-, mittel- und langfristig unterstützen, um möglichst frühzeitig den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. 
• Abhängig von deinen wöchentlichen Aktivitäten und Verpflichtungen können dir ev. meine Tipps zur Zeitplanung weiterhelfen. 

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Über den Autor:

Albert Sauter

Albert Sauter ist seit den 1990er Jahren in seiner Freizeit begeisterter Halb- und Marathonläufer und gründete Anfang der 00er Jahre den Blog RunnersGate. RunnersGate ist ein Portal für Laufbegeisterte und solche die es werden wollen, zu den Themen Laufen, Marathonlaufen und wird gemacht von Laufbegeisterten. 

Seine Passion ist es auf RunnersGate die Läufer und Leser zu den Themen Laufen und Marathonlaufen mit Informationen und Tipps zu unterstützen. 

Er ist immer noch fast täglich in Laufschuhen unterwegs und gehört zur großen Zahl der Läufer, die nie eine 2 Stunden Marathonzeit gelaufen sind, aber sich trotzdem für alle Aspekte des Laufens interessieren und mit Begeisterung und viel Spaß ihrer Freizeitbeschäftigung frönen. 

Ihm ist wichtig seine Laufaktivitäten als Bereicherung für die Gesundheit zu sehen. 

Der Aalener hat an der Universität Erlangen-Nürnberg Betriebswirtschaftslehre studiert und an der Universität Paderborn in Wirtschaftsinformatik promoviert. 

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