Warum Trainingspläne zum Laufstart nicht funktionieren (und was du stattdessen brauchst)

Warum Trainingspläne zum Laufstart nicht funktionieren (und was du stattdessen brauchst)

Ein wenig komisch ist es schon, wenn ein Anbieter für Trainingspläne zum Laufstart einen Artikel verfasst, der dir verrät, dass ein Anfänger-Laufplan in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt ist.

Aber genau das tue ich hiermit. Nahezu alle Anfänger Trainingspläne funktionieren nicht.

Dabei bin ich ehrlich gesagt nicht selbst auf diese Tatsache gekommen, sondern „Schuld“ ist mal wieder die geniale Laufcommunity um den Ausdauerblog. Genauer gesagt, die zahlreichen Teilnehmer meiner Laufanfänger-Kurse, die ich seit 2016 im Internet durchführe.

Immer wieder bekomme ich wunderbares Feedback begeisterter Läufer. Sehr viele Laufanfänger berichten am Kursende glücklich darüber, dass sie es durch mich endlich geschafft haben, woran sie vorher unzählige Mal gescheitert sind: Mit dem Laufen beginnen und auch dranbleiben.

Jetzt könnte ich mir als Lauftrainer natürlich auf die Schultern klopfen. Und wenn ich ehrlich bin, erwische ich mich manchmal auch dabei. 😉 Aber im Ernst, lange Zeit habe ich mich gefragt, warum meine Laufkurse für Einsteiger so erfolgreich sind.

Natürlich ist mein System der langsamen Steigerung mit ausreichenden Ruhepausen ausgereift und für (fast) jeden anwendbar. Auch der Wechsel von Laufen und Gehen in abwechselnden Stufen ist ein sehr wichtiger und guter Schritt in Richtung Erfolg. Und schließlich sind 8 Wochen (plus Bonuswochen) eine gute Zeit, um erstens 5 km zu schaffen und sich zweitens auch ans regelmäßige Laufen zu gewöhnen.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 18. September 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Aber ganz ehrlich, ich habe das System nicht aus dem Nichts erfunden. Ich wende nur die sportwissenschaftlichen Erkenntnisse an, habe unzählige Pläne studiert, analysiert und auch viel ausprobiert. Daraus entstand ein Trainingsplan für Laufanfänger, der funktionieren kann. Aber eben nicht muss. Es ist ein Plan, wie es ihn sicher noch weitere Dutzende Male so ähnlich im Internet oder in Laufbüchern hier und da gibt.

Und dennoch scheitern die meisten an diesen Trainingsplänen und sie würden es auch mit meinem Plan tun. Da bin ich ganz ehrlich. Das Geheimnis des Erfolgs liegt nämlich wo ganz anders.

Warum Trainingspläne zum Laufstart nicht funktionieren

Bevor ich dir mit meinen Worten beschreibe, warum die meisten Trainingspläne im Internet nicht funktionieren, lasse ich lieber mit Dorothea eine meiner Laufanfängerinnen zu Wort kommen. Ihre Laufgeschichte (und die ihres Mannes) ist leider so typisch für viele tausende gescheiterte Laufversuche da draußen. Dabei waren sie anfangs richtig motiviert:

Zu viel, zu schnell – wenn der Plan nicht zu dir passt

Meine Laufgeschichte begann wie folgt: Ende März 2020, Quarantäne, Lockdown, die Hosen wurden zu eng und der Waage wurde schwindelig. Mein Mann kam auf die Idee, mit dem Laufen anzufangen. Sein normaler Alltag vor Corona: Handwerker und mindestens jeden Tag 10.000 oder mehr Schritte und von 100 auf 0 Bewegung dank Kurzarbeit fand seine Waage auch nicht so prima. Ich hatte ehrlich keine Lust, weil ich Laufen schon immer richtig blöd fand. Aber die Fakten (auf der Waage) konnten so auch nicht bleiben und Fahrrad fahren finde ich noch mehr doof, als meine Füße zu benutzen.

Wir haben das große Internet befragt, wie man anfängt mit dem Laufen und leider sind wir nicht sofort auf deine Seite gestoßen, sondern bei einer großen bekannten Laufzeitschrift hängen geblieben. Dieser Trainingsplan „versprach“, dass man es schafft, innerhalb von 2 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Na dann, also los – mein Fitnessstudio (EMS-Training) hatte zu, ich war im Homeoffice und mein Mann in Kurzarbeit.

Nun, was soll ich sagen: Das hat nicht so gut geklappt! Für mich als „Nicht-Ausdauersportler“ waren die Schritte, in denen man sich steigern sollte, viiiiiiiiiiiiiiiiiiel zu groß. Angefangen mit 8x 3 Minuten Laufen und je 2 Minuten Gehpause, sollte man an Tag 13 ohne Intervall die 30 Minuten am Stück schaffen. Und das jeweils im Wechsel von einem Tag Laufen,  einen Tag Pause. Du kannst dir wahrscheinlich vorstellen, was meine Knie dazu gesagt haben. Von Luft oder Puls will ich erst gar nicht anfangen. Und auch der Frust, weil mein Mann immer so viel schneller war als ich und auch viel besser zurechtkam.

An der Stelle enden leider schon die meisten Läuferkarrieren. Ein Trainingsplan, auf dem Anfänger draufsteht, aber nicht wirklich drin ist, hilft dir einfach nicht. Er holt dich nicht dort ab, wo du gerade stehst. Gerade ambitionierte Lauftrainer (und vor allem auch Journalisten von Läuferzeitschriften) können sich oftmals gar nicht in die Lage wirklicher Anfänger versetzen.

Man sieht an dem Beispiel, dass der Plan für den Mann von Dorothea gut funktionierte. Klar, er hatte auch dank seines handwerklichen und körperlich fordernden Jobs schon eine gewisse Grundkondition. Da sah es bei der Büroarbeiterin Dorothea ganz anders aus. Zumal EMS-Training (also Übungen mit zusätzlicher Elektrostimulation) vielleicht ein paar Muskeln anspricht, aber man damit garantiert keine Kondition aufbauen kann.

Laufen und Gehen im Wechsel – ein neuer Versuch

Dorothea hat Biss gezeigt, denn ihre Laufgeschichte ging weiter. Sie blieb tatsächlich dran und suchte weiter nach einer Lösung.

Trotzdem hatte mich irgendwie der Ehrgeiz gepackt und ich bin dran geblieben. Zumal ich bei einer Marathonstaffel später im Jahr mitlaufen wollte. Das Knie-Problem haben wir mit neuen Laufschuhen, Bandagen vom Orthopäden und Dranbleiben (fast) aussortiert. Aber ich wurde irgendwie nicht so richtig besser und stagnierte.

Also habe ich weiter Google befragt und gelesen. Dann bin ich auf die „Galloway Methode“ gestoßen. Im Prinzip geht es in die Richtung, in der du uns Laufanfänger auch trainierst: Laufen und Gehpausen im Wechsel. Trotzdem ging es ohne richtige Anleitung zum Trainingsplan nicht so richtig weiter. Die Vorgaben allein im Plan waren zu wenig.

Hier kommen wir der Lösung schon einen Schritt näher. Dorothea hat mit der wirklich empfehlenswerten Galloway-Methode eine Möglichkeit gefunden, wie sie es schaffen kann. Aber auch hier hatte sie nur den Plan zur Verfügung. Ohne Ergänzung, ohne Erklärung und Hinweisen, wie er anwendbar ist und wie man ihn möglicherweise auch auf die eigenen Bedürfnisse anpassen kann, wenn  das mal nötig ist.

Wenn die Motivation sinkt …

Auch Silke hat einige Trainingspläne mal mehr und meist weniger erfolgreich ausprobiert: „Ich hatte schon öfter mal mit dem Laufen angefangen und nach einiger Zeit wieder frustriert abgebrochen. Entweder weil ich Schmerzen in Hüfte oder Knie hatte oder einfach, weil ich nicht weiter kam, also keine Steigerung erreichte. Und manchmal war es einfach die Motivation, wenn zum Beispiel Schmuddelwetter dem Schweinehund in die Karten spielte und ich auf der Couch liegen blieb.“

Gerade das nasskalte Wetter im Winter sorgt bei vielen dafür, dass sie die Pläne abbrechen. Das gleiche Phänomen erlebt man im Sommer, wenn es vielen zu heiß ist. Aber mal ehrlich, wenn die Motivation im Keller ist, findet man tausend Gründe, warum man jetzt gerade wirklich nicht regelmäßig laufen könne.

Übermotiviert ins Abseits

Es gibt aber auch eine andere Fraktion, die sich meist dadurch auszeichnet, dass sie früher einmal sehr sportlich war. Dann kam der Job, die Kinder und irgendwann auch der Schweinehund und die Couch. So wie bei Elke:

„Ich bin seit klein auf sehr sportlich unterwegs, allerdings nicht im Langstreckenlauf – und der begann ab 400 Metern bei mir. Um einen regelmäßigen Ausgleich zum Alltag (Job, Haushalt und Kind) zu bekommen, habe ich einige Sportarten ausprobiert.

Diese Onlineprogramme wie Gymondo habe ich auch gemacht – ohne langfristigen Erfolg. Ich habe Anfang 2018 mit dem Laufen begonnen. Es war nicht nur eine körperliche, sondern auch mentale Herausforderung. Ja, ich bin sehr ehrgeizig und wollte immer sofort weiter und schneller sein. Rückblickend auf deine Kurse (5 Km und 10 Km) betrachtet, war das auch mein größter Fehler, mich mit anderen zu vergleichen und stets meinen vorherigen Lauf toppen zu müssen. Was war das Resultat? Demotivation, Verletzungen und Rüdiger, mein Schweinehund, hatte gewonnen …“

Alle reden immer davon, dass die, die nicht dranbleiben einfach nur zu faul sind. Ihnen fehlt der Biss und der Ehrgeiz. Oder manchmal haben sie auch zu viel davon. Das ist ein Punkt, der viel öfter vorkommt, als man gemeinhin annimmt. Was früher ging, muss jetzt auch noch gehen und das bissel Laufen ist doch lächerlich. Das muss ich doch schaffen! Wirklich?

Und dann sind da noch Trainingsprogramme bekannter Sportmarken, die ehrgeizige Sportanfänger antreiben. Ich sag nur #beatyesterday. In aller Deutlichkeit – es gibt keinen bekloppteren Hashtag und Marketingslogan. Kein Spitzensportler würde jemals auf die Idee kommen, diesen Spruch wörtlich zu nehmen. Hobbysportler machen das aber, und zwar zu Hunderttausenden weltweit. Das Ergebnis: Spätestens nach ein paar Monaten sind sie weg vom Fenster. Warum? Siehe die Geschichte von Elke weiter oben.

Was funktioniert denn nun zum Laufstart?

Okay – jetzt weißt du, was wahrscheinlich bei dir nicht klappen wird. Und wie sollst du nun starten, wenn nicht mit einem Trainingsplan? Einfach Schuhe an und planlos los? Nein, klappt auch nicht, hab ich selbst oft genug probiert.

Laufkurs – mit drei Stufen zum Erfolg

Wie oft wurde ich gefragt, warum meine Laufkurse für Anfänger so erfolgreich sind? Und jedes Mal habe ich mit den Schultern gezuckt. So richtig erklären konnte ich es mir auch nicht. Klar, der Plan ist gut durchdacht, aber das sind andere auch.

Irgendwann hat es dann endlich bei mir „klick“ gemacht. Dauert halt manchmal, bis so ein Groschen fällt. Es liegt daran, dass ich gar keine Trainingspläne anbiete, sondern LaufKURSE. Und ein Kurs ist viel mehr als ein Trainingsplan.

Meine Laufkurse bestehen aus drei Stufen, die nur gemeinsam funktionieren und aufeinander aufbauen.

Die Stufen sind:

  • Trainingsplan
  • Wissen
  • Community

Die 3 Stufen für den gelungenen Laufstart

Ein Trainingsplan als Fundament

Der Plan ist die Basis. Sozusagen das Fundament für deinen Laufstart. Ein guter Trainingsplan fordert dich heraus, aber er überfordert dich nicht. Jede Einheit baut auf die vorherige auf und bringt dich Schritt für Schritt weiter. Ein guter Plan beinhaltet einen gesunden Mix aus Anstrengung und Regeneration. Und schließlich ist ein guter Plan flexibel. Nicht jeder kann jede Woche an den gleichen Tagen trainieren. Eigentlich kann das fast niemand, denn irgendwo haben wir alle unsere Verpflichtungen.

Den idealen Trainingsplan erstellt ein erfahrener und kompetenter Trainer individuell für dich. (Melde dich bei mir, wenn du einen solchen möchtest.) Und zwar nachdem er dich umfassend analysiert hat. Aber völlig verständlicherweise scheuen Laufanfänger in den meisten Fällen solche hohen Investitionen. Schließlich kosten gute individuelle Lauftrainingspläne monatlich mindestens 50 und eher an die 100 €. Eine Menge Geld, was gerade am Anfang auch nicht sein muss.

Das richtige Wissen zur rechten Zeit

Aber ein guter Plan reicht nicht, denn du brauchst auch das Wissen, um ihn anzuwenden. Und dieses Wissen kommt idealerweise in kleinen Häppchen, die dann serviert werden, wenn du sie brauchst.

Ich rolle jedes Mal mit den Augen, wenn ein Laufeinsteiger mir etwas von Pulswerten erzählt, weil er irgendeinen Artikel im Netz gelesen hat. Dieses Wissen vom „richtigen“ Trainingspuls nützt zum Laufstart herzlich wenig, weil kaum (eigentlich kein) Laufanfänger erstens seine korrekten Pulswerte kennt und zweitens sie ohnehin nahezu immer mangels Kondition zu hoch sind. Viel besser ist es dagegen, immer wieder zu betonen, dass du so langsam wie möglich laufen sollst. Und wenn du denkst, das geht nicht, dann läufst du erst recht noch ein wenig langsamer.

So baust du deine Kondition Stück für Stück auf und wirst schnell ausdauernder. Viel schneller, als wenn du bei jedem Lauf bis an deine Kotzgrenze hechelst, wie es leider viel zu viele Laufanfänger tun. Und das ist nur ein Beispiel, für praktisch vermitteltes Wissen zur richtigen Zeit.

Ein anderes Beispiel ist ergänzenden Training. Das sparen Lauftrainingspläne im Internet leider völlig aus. Dabei ist Kraft- und Stabitraining gerade für Laufanfänger sehr wichtig. Extrem viele Knie oder Hüftschmerzen könnten vermieden werden, wenn du neben dem Laufen ein paar Übungen einbaust. Welche das sind, vermittelt dir ein guter Laufkurs ebenso.

Wenn du mal einen Tritt in den Hintern brauchst

Irgendwann ist jeder Trainer mit seinem Latein am Ende. Klar, kann ich mich hinstellen und – wahlweise – dich anbrüllen oder dir gut zureden, dass doch heute ein guter Zeitpunkt zum  Laufen wäre und dranbleiben sich lohnt. Wie gut funktioniert so etwas deiner Meinung nach? Vor allem übers Internet?

Eher so semi-gut, oder? Vorsichtig ausgedrückt. Steht halt niemand neben dir und sieht ja keiner, dass du heute mal das Training schwänzt. Oder doch? Genau hier kommt in meinen Kursen die Community ins Spiel. Über eine kurs-eigene Facebook-Gruppe kannst du dich nach Herzenslust mit anderen Laufanfängern austauschen. Und alle stehen gerade an der gleichen Stelle und haben genau die gleichen Probleme und Herausforderungen wie du.

Du glaubst nicht, dass das im Internet und erst Recht auf Facebook funktionieren kann? Hat Dorothea auch nicht geglaubt: „Manchmal meint man ja, dass in den Facebook Gruppen nur Leute unterwegs sind, die alles negativ sehen und schlecht machen. Aber ich habe die ganze Zeit schon gedacht, wie toll die Menschen in der 0–5 Gruppe miteinander umgehen – also alles rundum klasse!“

Der Vorteil ist, du kannst allein für dich mit deinen zeitlichen Bedürfnissen laufen und dich trotzdem in der Gruppe mit anderen austauschen. Du liest ihre Erfahrungsberichte, siehst dich selbst darin und schreibst auch ein paar Lauferlebnisse. Gemeinsam werdet ihr mit meinen Anleitungen und eurer gegenseitigen Hilfe besser. Ein wunderbares Beispiel ist die 8 Uhr-Gruppe aus meinem letzten Laufanfänger-Kurs. Dort haben sich ein paar Läuferinnen zusammen getan und sich regelmäßig um 8 Uhr morgens virtuell zum Laufen verabredet.

Auch Silke hat den Wert der Gemeinschaft kennengelernt: „Durch den Plan von Torsten kann ich inzwischen über 5 km am Stück Laufen und ich brauche nicht mal ein Sauerstoffzelt danach. Das Beste ist aber, dass es mir endlich richtig Spaß macht. Die Motivation in der Facebook Gruppe von 0 auf 5 km in 8 Wochen ist der Knaller. Ich werde motiviert und egal wie schnell/ langsam. Ob einer viel oder wenig läuft, ja – von alt bis jung wird jeder in der Gruppe unterstützt, bejubelt, motiviert oder wer es braucht auch mal in den Allerwertesten getreten. Einfach toll!“

Diese Motivation und diesen Spirit kann dir kein Trainer der Welt vermitteln, aber eben Sportler, die am gleichen Punkt wie du sind. Und wenn du einmal eine Frage an den Trainer hast, dann steht der in der Community natürlich auch mit Rat und Tat zur Seite.

Dein Laufstart jetzt – worauf wartest du?

Jetzt kennst du die Punkte, die du für einen erfolgreichen Laufstart brauchst. Mit ganz viel Glück findest du in deiner Nähe eine engagierte LauftrainerIn, die genau das in ihren Anfängerkursen bietet. Es ist aber ein bisschen wie die Nadel im Heuhaufen suchen. Selten erfolgreich.

Oder du probierst es online in meinem kostenlosen (ja richtig gelesen) Anfängerlaufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“. Melde dich an und starte direkt zum nächstmöglichen Termin durch.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 18. September 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Ich freu mich auf dich in meinen Laufkursen, denn Trainingspläne gibt es bei mir nicht. Aus genannten Gründen … 😉

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!

Torsten

Ach übrigens – wenn du schon 30 Minuten am Stück egal wie schnell laufen kannst und auch einem Laufkurs für den nächsten Schritt interessiert bist, dann schau dir mal meinen Kurs „Meine ersten 10 km – mehr als nur Laufen“ an.

Und das meinen die Leser:

Ich stehe am Anfang, oder nee, ich hab angefangen zu laufen. Deine Tipps motivieren und lassen mich reflektieren, das hilft.... so trete ich auf die Bremse, wenn ich merke dass ich mal wieder zu schnell zu viel will, nervös werde wenn mir im Wald wer entgegen kommt und ich so ne Schnecke bin.... auch das Thema der Abwechslung ist ein schöner Tipp.... werde heute eine total neue Strecke testen, und freu mich drauf.... genial ist auch die Facebook Gruppe, sie motiviert sehr, aber auch hier gilt es, es trotzdem ruhig anzugehen, nicht jeden Tag auf die Piste zu wollen.... Danke also für diese super Initiative, ich bin auf dem Weg zum Sportler, juhu!!!!

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Kerstin
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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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