Home / Blog / Anfängertipps / Möchtest du endlich richtig mit dem Laufen beginnen?

Möchtest du endlich richtig mit dem Laufen beginnen?

Gehörst du zu denen, die Laufen als „so gar nicht ihr Ding“ bezeichnen? Die sich schon in der Schule gerne davor gedrückt haben und denen beim Gedanken an Laufen schon tausend Ausreden durch den Kopf gehen?

Zudem ist deine Ausdauer womöglich bei 0 und du schreist bereits nach wenigen schnellen Schritten nach einem Sauerstoffzelt? Und denkst du mit Graus an die brennende Atmung und die wackeligen Beine beim letzten kläglichen Laufversuch deinerseits?

Andererseits hat dich Laufen schon immer fasziniert. Allerdings hast du es nie geschafft, regelmäßig dranzubleiben. Kaum bist du ein paar Mal gelaufen, ging deine Motivation in den Keller und so schnell wie du in den Laufschuhen warst, um so schneller saßt du auch wieder auf der Couch!

Und das soll sich nun ändern. Warum sonst bist du hier im Artikel gelandet, oder? Ich beantworte dir die häufigsten Fragen der Laufeinsteiger, die in den letzten Jahren meinen Erfolgskurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ absolviert haben und zeige dir wie du richtig laufen wirst.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 7. März 2020. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Warum Laufen der ideale Sport für dich ist?

Es gibt viele Gründe, warum Laufen der perfekte Sport für dich ist. Ich habe dir hier im Artikel jede Menge davon aufgezählt:

Seit einigen Jahren sind die Kinder nun aus dem Haus und auch beruflich muss ich mir nichts mehr beweisen. Und so kam über Nacht die Idee, wieder etwas Sport zu machen.

Am Ende zählt das Gefühl, was in dir ausgelöst wird, wenn du ans Laufen denkst. Möchtest du wieder mehr auf dich achten? Eine Zeit und eine Beschäftigung nur für dich haben? Etwas für deine Seele tun? Etwas was dich von Beruf und Alltag abschalten lässt und dabei noch richtig gut für deine Gesundheit ist?

Ich bin mit etlichen Kilos zu viel auf den Hüften unterwegs und bin es leid, bei Anstrengungen der kleinen Art schon Schnappatmung zu bekommen

Aber es gibt nicht nur die klassischen Couchpotatos, welchen Sport schon immer suspekt und fremd war, sondern auch jene, die aus verschiedensten Gründen nur eingerostet sind.

Eigentlich, war ich immer sportlich, Fitnessstudio und Schwimmen, dann kamen die Kinder und einige Umzüge in die quere und ich bin irgendwie auf der Couch versackt.

Warum klappt es einfach nicht mit mir und dem Laufen?

Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Gründe gefunden, um mir keine Zeit für Sport nehmen zu können – zu viel Arbeit, zu müde, zu wenig Zeit, falscher Zeitpunkt, die Kinder

Der vollgepackte Alltag lässt gerne mal den Eindruck erwecken, dass du garantiert keine Zeit hast, um regelmäßig zu laufen. Und in einigen sehr wenigen Fällen stimmt das sogar. Viel öfters ist es jedoch eine Frage der Prioritäten. Wir reden gerade am Anfang schließlich davon, 2-3x pro Woche für eine gute halbe Stunde Zeit für dich zu finden. Und Hand aufs Herz – die hast sicherlich auch du.

Ich komme oft spät von der Arbeit heim und der innere Schweinehund sitzt dann meist schon auf dem Sofa und empfängt mich mit offenen Armen…

Jaja der innere Schweinehund. Nicht wenige haben ihm einen Namen gegeben und lungern gerne mit ihm auf der Couch herum. Sogar eine ganze Buchserie wurde nach ihm benannt…

Das Günter-Prinzip: So motivieren Sie Ihren inneren Schweinehund (Günter, der innere Schweinehund)
  • 320 Seiten - 01.05.2011 (Veröffentlichungsdatum) - GABAL (Herausgeber)

Am Ende ist aber dein Schweinehund nur ein Synonym für deine Ausreden, wie eine Teilnehmerin treffend meinte:

Letztes Jahr wollte ich schon beginnen, was ein Satz mit x war. So schnell ist wieder ein Jahr rum. Zwischenzeitlich bin ich ein bisschen gelaufen, als Meisterin in Sachen Ausreden war jedoch vieles wichtiger als die Laufschuhe anzuschnallen und dran zu bleiben.

Das Problem mit dem Dranbleiben

Ich habe schon mehrmals versucht mit dem Laufen anzufangen, hatte schon erste Erfolge. Aber irgendwie kam immer irgendwas dazwischen. Habe leider immer wieder alles schleifen lassen, ein Haus gekauft, zuviel Süßigkeiten gegessen und mich zu wenig bewegt. Kilos wieder druff und Ausdauer gleich Null! Schön blöd von mir! Also versuche ich es jetzt nochmal. Denn die Gründe sind eigentlich nur Ausreden.

Das Problem der Ausreden wurde schon angesprochen. In einer ruhigen und durchdachten Minute ist dir durchaus bewusst, dass Laufen gut tut. Doch dann kommt der Alltag mit seinem lauten Geschrei und schon ist es wieder vorbei mit dem Bewusstsein.

Machen wir dazu einmal eine kleine Übung. Wie möchtest du in 10 Jahren leben? Wie möchtest du aussehen, wie soll dein Gesundheitszustand sein? Sicher möchtest du fit sein und Lebensfreude ausstrahlen. Laufen ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg dahin. Führe dir gerade in den Situationen, in denen du wieder von der Hektik des Alltags verschluckt wirst, dieses Bild deines Ichs in 10 Jahren vor Augen.

Ich habe letztes Jahr mit einer Freundin mit dem Laufen völlig intuitiv und unkoordiniert begonnen und habe mich jeden gejoggten Kilometer gequält. Im Herbst war dann irgendwie die Motivation auf der Strecke geblieben und der Schweinehund bot viele Ausreden, die ich nur allzu gern annahm. Gut getan hat es mir nicht, physisch wie auch mental.

Das Problem des Dranbleibens schlummert nicht nur in dir, sondern hat auch äußere Einflüsse. Das kann ein Trainingsplan sein, der überhaupt nicht zu dir passt, das kann die Freundin sein, die eigentlich zu schnell für dich ist.

Laufen kann gerade bei den ersten Einheiten tatsächlich eine Qual sein. Ist das aber nach einigen Wochen noch immer der Fall, freut sich dein Schweinehund. Starte sehr langsam ins Training – sowohl in Sachen Laufdauer als auch vor allem in Sachen Geschwindigkeit. 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel für 20 Minuten sind eine perfekte erste Laufeinheit. Den Laufabschnitt absolvierst du dabei kaum schneller als den Gehabschnitt.

Erst im Laufe der Zeit steigerst du langsam die Strecke und verringerst die Gehpausen. An deiner Laufgeschwindigkeit arbeitest du erst dann, wenn du locker und lässig 5km joggen kannst.

Übrigens – den perfekten Weg zu deinen ersten 5km zeigt dir mein kostenloser Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“. Melde dich gleich dafür an…

Von 0 auf 5km – jetzt durchstarten

Du willst viel zu viel auf einmal

Ich habe vor einigen Jahren mal angefangen zu laufen und war von Anfang an viel zu schnell und hatte eine Strecke von 4,5km. Habe dann gefrustet aufgegeben.

Jetzt hast du gerade gelesen, dass ich am Anfang gerade einmal 20 Minuten mit 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel empfehle. Mir ist schon bewusst, dass das einen Teil der Laufanfänger womöglich unterfordert. (so wie manche auch besser mit 1 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel starten sollten)

Und trotzdem empfehle ich dir, den Einstieg so zu gestalten. Auf keinen Fall nimmst du dir eine längere Strecke vor und versuchst die, so schnell wie möglich zu laufen. Das ist völlig kontraproduktiv und endet garantiert im Frust.

In den letzten 20 Jahren habe ich immer wieder mal mit dem Laufen angefangen und aufgehört. Wohl aus den bekannten Gründen wie zu viel gelaufen auf einmal, zu unregelmäßig trainiert, falsche Motivation

Der Schlüssel zum Läufer ist übrigens Regelmäßigkeit. Das wird einfach nichts, wenn du alle paar Wochen einmal deine Laufschuhe schnürst und eine durch den Park joggst. Klar es ist Bewegung und klar, es ist besser als gar nichts, nur steigern wirst du dich so nicht.

Laufe zu Beginn mindestens zweimal und maximal dreimal pro Woche und du wirst sehr schnell Fortschritte machen.

Als ich das erste Mal gelaufen bin, dachte ich ich sterbe an Luftnot. Die anderen in meiner Gruppe damals haben sich unterhalten und ich konnte nur noch „Pause“ japsen. Nach ein paar Versuchen habe ich abgebrochen, weil ich nach lächerlich wenigen Metern keine Puste mehr hatte und mich total schämte.

Eine Gruppe kann Motivation pur sein, doch für den Einstieg würde ich sie nicht empfehlen. Zu groß ist die Gefahr, dass die anderen viel schneller laufen oder bereits viel weiter sind als du. Die Folge: Du versuchst ein paar mal krampfhaft und mit Atemnot dranzubleiben und irgendwann gehst du einfach nicht mehr hin.

Viel besser ist es, wenn du für dich und in deinem Tempo beginnst. Auch wenn das am Anfang vielleicht ein Stück mehr Motivation erfordert. Später kannst du dich dann einer Laufgruppe anschließen und wirst richtig Spaß dabei haben.

Am Anfang steht die Motivation

Der Entschluss, mit dem Laufen zu beginnen, kann langsam reifen oder spontan kommen. In jedem Fall ist die Motivation zu Beginn meist sehr groß. Zumindest, wenn du die Sache freiwillig und aus inneren Antrieb heraus forcierst.

Vor sehr vielen Jahren war ich mal relativ gut dabei, allerdings war ich damals Single und hatte viel Langeweile. Heute sieht das anders aus. Freie Zeit für mich nehme ich mir kaum, und das muss sich ändern. Ich weiss noch, wie gut es ist, durch das Laufen den Kopf frei zu bekommen. Und da möchte ich wieder hin. Ich möchte wieder fit werden und diesmal alles richtig machen, um dabei zu bleiben.

Laufen ist einfach, doch gilt das auch für Anfänger? Ich glaube nicht und die viele Erfahrung zeigt mir, dass ich richtig liege. Zu viele Fragen sind am Anfang unbeantwortet und gerade weil die Einstiegshürde so niedrig ist, fangen viele völlig falsch an.

Ich kann da ein Lied von singen, schließlich war ich bei meinem ersten Joggingversuch nach Jahren des Couchpotato-Daseins schon nach 10 Minuten keuchend und nach Luft japsend wieder zu Hause angekommen.

Damit dir das nicht passiert, hilft ein Trainingsplan, der dich an die Hand nimmt und Schritt für Schritt vorwärts begleitet. Ein Plan, der dich fordert, aber nicht überfordert. So etwas wie mein kostenloser Online-Kurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“, der bereits Tausende zu Läufern gemacht hat. Läufer, von denen auch wortwörtlich die vielen Zitate heute kommen.

Mein Mann hat den Kurs vor 1 1/2 Jahren gemacht und läuft inzwischen locker einen Halbmarathon. Daran möchte ich mich nun anschließen und bin hoch motiviert dank des Kurses endlich mal den A…. hoch zu bekommen.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 7. März 2020. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Motivation ist da, Zweifel aber auch

Ich freue mich schon tagelang auf mein „neues, fitteres“ Leben, kauf mir Laufschuhe und sehe mich über die Feld- und Waldwege der Umgebung schweben und nun, am Abend davor denke ich: „Och nö… das wird bestimmt mega anstrengend.. hab ich echt genug Zeit dafür? Will ich übergewichtig und schnaufend im Ort gesehen werden? Bleib ich diesmal dran?

So groß deine Motivation auch ist, ein paar Zweifel werden auch bei dir dabei sein. Und ehrlich, das gehört einfach dazu. Du verlässt schließlich deine Komfortzone. Sei mutig und lass dich darauf ein, du bist auch ganz sicher nicht allein. In unserem Laufkurs gibt es mehr als tausend andere Laufeinsteiger, die genau an der gleichen Stelle wie du sind.

Sportlich war ich noch nie, immer wenn ich „einen Anfall“ hatte wusste irgendwas tief in mir dass das sowieso nie klappen kann, diese Version von einem tollen, sportlichen neuen Ich….und so kam es dann auch jedes Mal

Der größte Zweifler sitzt übrigens tief in dir drin. Alte Glaubenssätze sind eine sehr üble Bremse und in vielen Fällen auch schlimmer als fehlende Kondition. Wenn du solche Zweifel hast, lege ich dir diesen Artikel dringend ans Herz:

Jetzt gehts los…

Seit 5 Jahren habe ich immer wieder das Laufen angefangen und es noch schneller aufgegeben. Jetzt geht es darum, den Allerwertesten wieder in Schwung zu bekommen. Ich möchte endlich wirklich anfangen zu laufen.

Lass die Vergangenheit hinter dir und lege los. In einer tollen Gemeinschaft von vielen weiteren Laufanfänger starten wir demnächst wieder unseren 8-wöchigen Laufanfängerkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“. Ich würde mich freuen, dich im Kurs begrüßen zu dürfen.

Von 0 auf 5km – jetzt durchstarten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

Letzte Aktualisierung am 15.11.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

2 Kommentare

  1. Hallo Torsten,

    ich wollte mich gerne zu dem Online-Laufkurs anmelden, aber die Formularübermittlung bricht mit einer Zeitüberschreitung ab (HTTP Error 522). Scheint ein Fehler in dem mousewheel event handling zu sein, da kurz vor dem timeout hunderte Fehlermeldungen dazu werden. Versucht habe ich es über verschiedene Geräte, also am Browser liegt es nicht.

    Den Newsletter erhalte ich übrigens schon seit längerem. Ich würde sehr gerne an dem Kurs teilnehmen.

    Vielen Dank und sportliche Grüße,
    Berta

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Send this to a friend